ヨガは動きだけでなく、考え方や心の訓練も必要です。そこでオンラインヨガレッスンは今まで「生きている宗教の発見」を使ってヨガの十段階（一般的には八支則）を説明してきました。ごく始めだけの部分だけでしたが、ヨガの全体像がつかめました。
　区切りのいいところで今回「ヨガ総合健康法」を使わせていただきます。この本は沖先生の初期の著作で昭和51年1976年、ヨガブームの初期の頃です。私が学び始めた頃でかなり集中して読んだ記憶があります。まだ今のようなヨガの解釈がほとんどありません。ポーズも太陽礼拝もありましたが、ヨガは体操でなく哲学なんだ、その考えを生かすために体操をするのだという理解です。
　沖先生の語録のほとんどがここに集約されています。例えば「変化・バランス・安定」、「呼吸・脈・気分」、直さない治し方、教えない教え方、「無理するな、無駄するな、続けろ」、「感謝懺悔下座奉仕」、「統一心・調和息・統一身」・・・・。
　ところでこの本は（上）になっていますが続きはありません。名称が変わってー「なぜヨガで病気が治るのか」ヨガ総合健康法（中）ーとなっています。そしてー菩薩道入門　ビジネスマン幹部のための　ヨガ総合健康法（下）となっています。
　それらの本が今は当然、絶版ですが、旧沖ヨガの著作権を持った団体がgoogleに寄付をして誰でも読めるようになりました。　　　　
　「ヨガ総合健康法」だけでなく多数の著作本がありますので是非、ダウンロードして読んでください。
　
ヨガ総合健康法　（上）（沖ヨガの考え方と修行法）　沖正弘著
https://www.google.co.jp/books/edition/ヨガ総合健康法_上/Y8k0DwAAQBAJ?hl=ja&gbpv=1&printsec=frontcover

古来からの呼吸法は「丹田呼吸法」や「腹式呼吸」などがあり、他に呼吸器改善法では「口すぼめ呼吸法」、誤嚥防止には「パタカラ」、または「パンダノタカラモノ」、発声法では表情筋を促すために「アエイウエオアオ」などがあり、呼吸法は生命力だけでなく、生活力の決め手でもあります。
　最近では「ノーベル呼吸法」という一酸化窒素（NO）排出に効果がある有酸素運動（脈拍をあげて20分以上の運動）で血管内壁からNOを発生する方法、片鼻呼吸法による副鼻腔からNOを発生する方法が知られています。このNOはダイナマイトを生産する工場での工員が作業中だけ心臓病が良くなったことで知られ、ニトログリセリンは爆薬であり、また一方では心臓病治療薬として有名です。呼吸法で血管拡張など改善されることはうれしいことです。ただし10分くらいは片鼻呼吸をする必要があるということです。散歩やジョギングといった有酸素運動も大事です。
　また、ハーバード式呼吸法というのがあり、不眠の方に推奨されています。自律神経を整える方法で日中から60～90分に1回、１分位行うとありました。やり方は4、7、8、（きついと思えば4、4、8）があります。すなわち4秒で吸って7秒止め、8秒吐くというやり方です。日中ストレスを感じている方にもいいそうです。ヨガの完全呼吸法に通じるところがあります。
　まだまだ呼吸法は未知の分野であり、実践と考察を重ねていく必要があります。

実習
プラーナーヤーマ　意味は呼吸を長くしてコントロールすること。
　　⑴ウジャーイ：流れの観察の意味　喉のところで小さな音たてる
　　　　　◉ウジャーイはアサナ、プラ ーナ ーヤーマの共通の呼吸法。
　　　　　この呼吸法は生命力を神からの賜物として拝受し感謝し、
　　　　　崇高な気持ちで、また歓喜して息を吸う。
　　　　　謙虚な気持ちを静かに表しながら感謝の心で吐く。
　　　　　クムバカの時は皮膚全体に息が広がるのを感じる。
　　　　　クムバカは5~15秒くらい。それぞれ10分~15分を推奨。
　　　　　（アイアンガー著書）
　　　　　呼吸法のはじめは、まず吐いて、そして吸って終わる。
　　　　　　　1吸う:吐く３分（5:10）
　　　　　　　2吸う:止める:吐く３分（5:10:10）（完全呼吸法）
　　　　　基本は1:2:2であるが1:4:2でも良い。
　　　　　　（5:20:10）や（5:10:10:10）もある。
　（2）バンダは息を止めてプラナのコントロールのために行う。
　　　　　吸った後のバンダをアンタラクムバク、
　　　　　吐いた後のクムバクをバヒャークムバクという。
　　　　　喉を締めるジャーバンダラバンダ、
　　　　　肛門を締めるムーラバンダがあるがムーラバンダは
　　　　　初心者は禁忌である。
　　　　　また腹を締める、肋骨を持ち上げるバヒャークムバクの
　　　　　ウディヤナバンダも慣れてからの方が良い。
　（3）アヌローマ　鼻すぼめ呼吸　　　呼吸量の増加の働き。
　　　　　口すぼめ呼吸やストロー呼吸に似ている。
　　　　　鼻孔を指で、吐く息をコントロールする。
　　　　　吸うときは手を下ろす。吸って２秒止める。
　　　　1両鼻を半閉じでコントロールする。左右均等に吐く。３分（5:10）
　　　　2右鼻孔から半閉じで吐く。３分（5:10:10）
　　　　3左鼻孔から半閉じで吐く。３分（5:10:10）
　　　片鼻を押さえる方法は右手の親指と薬指小指を使う。

沖ヨガ行持集に”自己解放の誓い”というのがあります。その文の中に「業のつくり主それは生活であります。」とあり、習慣・癖・記憶の内容で自分の業が変わるという文章です。
私たちは毎日、歯を磨きます。毎食後、きちんと歯の手入れをしている人でも、それが間違ったやり方でればやはり歯は悪くなります。今は歯科衛生士の方から歯の磨き方を教わるのですが、また自分の癖・習慣に戻ってしまいます。
今回、札幌市東区のポプラ歯科クリニックの高橋藤雄先生から待合室にあった高橋先生自作の”ブラッシングの方法”の資料をコピーさせていただき、ここに発表させていただきます。
高橋先生からはいつも歯の資料をいただいています。”口のトレーニング”の資料もここに添付させてもらいます。
コピー（ダウンロード）してお使いください。
＜ブラッシングの方法＞

歯のブラッシング方法の画像解説

毎食の口のトレーニング

呼吸法は今まで書いたことがないので改めてここに基礎的な内容ですが書いてみます。
雑学はいくつか書いているので下の段に参考に記しておきます。

呼吸のしくみ
酸素を取り入れ、炭酸ガスを出す。　生命活動の基本。
ガス交換は肺と組織　肺を外呼吸、組織を内呼吸という。（内呼吸のトレーニングも面白いのでそのうち書いてみます。＜人生が変わる最高の呼吸法＞
「呼吸法（こきゅうほう）とは、呼吸（息）のしかた、またその技術体系やそれを用いた訓練法などのこと。 身体の機能を向上させることを目指すもの、心の働きを活発化させるもの、心の落ち着きをもたらすことを目指すもの、心身全体の調和をもたらすことを目指すもの、等々がある。」ウィキペディア

呼吸法のメリット
呼吸は感情を表現する。また感情は呼吸に現れる。呼吸をコントロールすることで感情を操作することができる。呼吸を変える方法は呼吸法の練習とアサナによる体癖の解消である。
心のコントロール
体のコントロール
血液循環の促進
老化廃棄物の浄化　
免疫力の向上
内臓強化の働き

呼吸法の種類
息を、吐く息（レチャカ）　留める息（クムバカ）　吸う息（プーラカ）に分ける。
締めることをバンダといい、息を止めるときに締める場所を　ムラーバンダ会陰、ウディアナバンダ腹、ジャーバンダラバンダ喉という。（バンダナもそのたぐい）
吸って留めるアンタラクムバク　吐いて留めるバーヒャクムバクという。バーヒャクムバクはウディアナバンダの時に使う。

腹式呼吸—横隔膜を主に使う。
胸式呼吸法—胸郭の肋間筋をも使う。
胸腹式呼吸—意識的に横隔膜を下げ、次に肋間筋を使う。
完全呼吸法—胸腹式呼吸で吸う息でクムバクを入れる。
逆式呼吸法—古来の武道で使う呼吸法で、吸う息で腹圧を高める。
長音呼吸法—アオン、オーム、ハー呼吸法　　長く息を吐く。マントラ呼吸。
単音呼吸法—声を短く出して、発声する。
カパラバーティ—鼻から強く短く息を吐く。30〜60回を目やすにする。
ナディショダナー—右指で鼻を押さえ片鼻ずつ行う。吐いた方から吸い、反対へ吐く。　
スカアプルバク—ナディショダナーで吸ってクムバクを入れる。
ウジャイ—喉で吐く息に抵抗を与える。
口すぼめ呼吸法—吐く息で口をすぼめて抵抗を作る。ストロー呼吸法もある。
バストリカ—吐く息・吸う息を強く行う。ふいごの呼吸法といわれる。
鶴の呼吸法—呼吸法に疲れた時、斜め右上から吸って、正面で吐き、左から吸って、正面で吐く。
リズム呼吸法—吸う息・吐く息を1:1で行う。ヨガアサナときに主に使う。
笑いの呼吸法—吐く呼吸、腹に力が入る、意欲的であるという心身息の三拍子が伴う。

呼吸法の姿勢と時間
呼吸法をするには胸周りの筋肉を柔らかくしておくこと。例えば胸郭をねじる。胸を開く。背中を丸くするなどである。ネコのポーズなど。
背筋を立てて座る。目を閉じて行う。
一つの呼吸を3分〜10分。織り交ぜて30分くらい。
例えば：腹式呼吸5分、完全呼吸法5分、ナディショダナー 10分、カパラバーティ３分
スカアプルバク10分、バーヒャクムバク３分・・・

時間の取り方は水野ヨガ学院webサイトhttps://www.mizunoyoga.com”お知らせ”を参照。
◯お家ヨガをするときの便利グッズ”時計の音をダウンロード”

上記の内容は下記のpdfから抜粋して作成しました。
呼吸法の基本

呼吸の雑学
水野ヨガ学院ブログから
呼吸法の大事なところ 2013年11月

呼吸法の大事なところ

息を吐いて胸を膨らます 2010年10月

息を吐いて胸を膨らます

腹を抱えて笑う＿息を吐いて腹が膨らむ
2010年09月

腹を抱えて笑う＿息を吐いて腹が膨らむ

吸う息を意識すること 2010年09月

吸う息を意識すること

食べるとき息を止める　2010年09月

食べるとき息を止める

2019年4月にこのブログに掲載したのとダブっているかもしれないが、それのバージョンアップ版として書いてみた。第7回コラボヨガセミナーの資料に使いました。合わせて読んでもらえば幸いです。
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般若心経について
釈迦の教えは生老病死の苦から逃れることのできる教えです。
移ろいゆくものはすべて空であることを知ったら、苦しみから免れることができると言っています。
般若心経は空の教えです。

知恵の教え
修行中の菩薩が言うには知恵をつければ苦しみから免れると。
その知恵とは肉体も心の働きも、物も空である。
空とは何か。何も無いことである。何も無いのだ。 あれもこれも何もない。死ぬことも老いることも無い。
苦しみから逃れる方法もない。
菩薩が言うには何もない空を信じることが最高の知恵である。
過去の悟りの師もこの知恵によって、悟ることができた。
この知恵を身につけるために呪文を説くことが大切だ。
素晴らしい呪文である。
ぎゃていぎゃていはーらぎゃていはそうぎゃていぼじそわか
作・水野健二

訳語解説
”空”とは移ろいでいく世界のこと。
般若心経は知恵の教えのこと、真理の法ダルマに目覚めること。
真理とはありのままの姿。ありのままの姿をありのままに見ることを知恵という。

五蘊皆空の五蘊とは
心の働きを受・想・行・識という。そして身体のことを色という。この五つで五蘊。
受とは感覚器で受ける働き、想は思いを作る働き、行は意志の力が生まれる働き、識は
是非を作る働きをいう。
色は形あるもの変化するもの、欲望の対象にあるもの。

無明とは煩悩のこと。心経ではその無明を自覚せよという。
煩悩とは貧(とん)瞋(じん)痴(ち)。
受想行識という心の働きが言動の発端になって 煩悩を生み出す。
貪(むさぼ)るべからずを貪る。瞋(いか)るべからずを瞋る。愚痴る べからずを愚痴ること。

苦集滅道は四諦(したい)といって釈尊の最初に説かれた四つの真理の教えである。 初転法輪という。

苦諦「人生は苦なり」生老病死の四苦から逃れることはできない。
四苦八苦の続編は愛別離苦、怨憎会苦(おんぞうえく・怨んで憎んでも別れ られない苦しみ)、求不得苦(ぐふとっく・求めても得られない苦し み)、五蘊盛苦(ごうんじょうく・身も心も苦しみの原因を抱えている)

集諦はこれらの苦しみは煩悩による業が集まって生じたものだ。
滅諦は苦から逃れ、幸せになるにはおろかさと欲を断つことである。
道諦は愚かさと欲を断つ方法は「八正道」を実践することである。
※「八正道」 は「八支則」に似ている。

八正道とは
仏教の修行の基本となるもので正しい見解(考え方)、決意、言葉、行為、生活、努力、
思念、瞑想をいうとあります。(広辞苑出典)正思・正見・正語・・・
理性の鍛錬・精神の鍛錬・意思の鍛錬

ヨガの八支則とは社会的鍛錬、身体的鍛錬、精神的鍛錬
1.やっちゃいけないこと。 2.やらなければならないこと。
3.アサナをすること。 4.呼吸をすること。 5.感覚をコントロールすること。
6.集中すること。 7.とらわれないこと。 8.瞑想すること。

仏教の根本教理に三法印がある。
諸行無常 あらゆるものが常に変化していく。
諸法無我 あらゆるものが互いに深く関連している
涅槃寂静 心の安らぎこそが真の幸せであり、実相の世界(宇宙の心)を感じ取れることである。(仮相の世界は苦難や迷い。)

別の般若心経の意訳

https://mizunoyoga.com/blog/? p=1302#more-1302
2019.4.2 水野ヨガ学院ブログ参考

ZOOMを使うオンラインレッスン（オンライン略）を初めたのが5月30日。以来７ヶ月が過ぎようとしています。レッスンの内容も徐々に変わって、最近はyoga week by weekという書物を参考に動きを作っています。ただ、ヨガイコール体操ではないので、ヤマニヤマ を入れ、アサナを作り、そしてプラナヤマ呼吸法、瞑想を時間が少ないなりに入れないとヨガになりません。ヤマニヤマは沖正弘導師の「生きている宗教の発見」という沖先生が亡くなる数ヶ月前に発刊された書物から抜粋して使っています。
　オンラインは「画面の共有」があるので資料を作ったものを、それに載せて説明しています。オンラインの時間は１時間と決めているので、内容的には盛りだくさんになります。資料を作るのも、「生きている・・」を活字に変換しなければならず、手間がかかりますが、書物として読んでいた時よりもしっかりと理解ができるのはありがたいものです。
　また「・・week by week」も１年間52週を一ページ毎に掲載されているのですが、アサナにしても、日本語訳がないものも多く、いちいちwebサイトで調べています。それでもしっくりいかないものが多々あります。それにこの資料は初めは呼吸法で始まり、そしてアサナに入りますが、それがあまりそれぞれ関連性がなく、動きに統一感がありません。立ったり座ったり反ったり座ったりなのです。そこは前からやっている、ほぐす、緩めるという流れを作っています。

　その流れの中で一番意識することは、背中の柔軟性を作ることです。背中が柔らかくなれば、腰も動きやすく、前屈などしやすくなります。やはり動きの基本は前屈だと今でも思っています。すなわち背中を緩めることなのです。そしてその方法はいろいろな形で捻るのですが、背骨、胸椎の捻りを意識することを強調しています。胸椎の横突起はスライドしてねじれを作っていると説明します。しかし思うように捻じれないのは背中の筋肉が硬いからです。

　そしてこのねじりの時に肩甲骨の動きを強調しています。（例えば右へ背骨を捻るときは左の肩甲骨が背骨から離れ、右の肩甲骨は背骨に近づく。）これに限らないのですが、骨の動きを意識することは、「今、ここ」を大切にするマインドフルネスにつながります。アサナを作ることに懸命になると体から意識が無くなります。いつも骨の動き、体の動き、手の動きなどに意識を置くことが、動禅たるメディテーションになるのです。
　呼吸法は個人的にはワンパターンで行なっていますが、オンラインのときはバライエティな呼吸法を調べながらやるのは本当に役立つものです。呼吸が血管を柔らかくすること、体の体液循環に役立つこと、ガス交換を効率的に行えること、最高のリラクセーション（リラクゼーションは和製英語と書いてあった）になります。そのためにはこのオンラインでは時間的に少なくて、呼吸法で効果的を出すには10分以上というが定説です。
　最後にオンラインの環境ですが、いろいろ問題がありました。音が小さい、写りの範囲が狭いなど。。それでロジクールのwebカメラを導入し、音が解決しましたがパソコン（macbookpro2018）やこのwebカメラは会議や対話するものなので、視野が狭いのです。それであれこれ調べているうちに、ビデオキャプチャーなるものを使うと、持参品のSonyコンデジカメラ（コンパクトデジタルカメラ）RX100M3が使えるとわかり、視野が広くなり、また聞いたところでは画像がすこぶるきれいになったと言います。そりゃーこのカメラ、古くなりましたが新品で７万くらいしたのですから。。

　他にヨガマットですが、解散した後、古いヨガマットだけで何も無いので厚さ12mmを購入しましたが、やはりマットはブランド品がいいみたいで使いづらく、学院に敷き詰めてあった18枚のうち４枚くらい欲しいと言われ渡してあったのを１枚ゲットして、快適に使っています。
　ということで快適にオンラインをしていますと締めたいところですが先日、パソコンの電源が抜けてレッスンが途中で終了してしまいました。多分ビデオキャプチャーの重さで抜けたのでしょう。抜けたままレッスンを続けたみたいで、それ以来、チェックを厳しくしています。ということで、これからも有意義なオンラインを続けていきたいと思います。

8月から始めている、新潟市の山田晃先生との沖ヨガを振り返って、オンラインヨガセミナーが５回目になりました。初めはコラボと言いながら、好き勝手に沖ヨガ道場の話をしてましたが、この数回はきちんとカリキュラム内容を統一して、中身の濃いセミナーを開催しています。まず案内の資料は以下の通りです。そして今回は五体投地を行います。基本的にこの五体投地は108回行います。以前、瀬戸内寂聴さんが天台宗の得度を受けるために3000回やったという話を聞きました。今回私たちは出来る範囲でゆっくり、30分くらいやろうと企画しています。又前回に修正法をしたのですがそれが途中で終わってしまったので、その補講もやろうと思っています。

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某月某日
コロナ禍がまだまだある中、札幌。旭ヶ丘公園に夕方出かけ、札幌市の北側の夜景を撮りにいきました。まず驚いたことは人が多い。家族づれやカップルがたくさん来ています。その中で三脚を立て、じっと夜景を睨んでいる、男二人。レンズシャッターを絞り込んで25秒のシャッター速度。小さな三脚でよくぶれなかったと感心です。

そして帰りに、俗称石山通の歩道橋に上って、又パチリと。コロナ禍で土曜夜とあって車の量が少なく、あんまり綺麗な写真が撮れません。おまけに散歩途中、カメラ持って三脚なし、小さなカメラをポケットに街路灯に押さえつけてなんとか。

連休前の小雨降る、悪条件の中、カメラに詳しい友人と円山動物園に行きました。目的は写真です。幼稚園児、小学生の団体がたくさん来ていますが、いたって空いています。明日からは混雑するでしょう。いちばんの目的は北極クマ。迫力ありますね。人以外の動物界の頂点にいるそうです。

エゾシカ・オオカミ館では見慣れた鹿だけど、堂々としていました。そしてオオカミはずっと寝ていた。ちょっと残念。
・・とか何とか・・でアップダウンのある坂道、そして建物中、階段と結構歩きました。13000歩です。４時間くらい居て帰る頃には雨が止んでいました。

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コロナ禍の最中ですが、展望台は入場無料のせいか、次から次へと車が入っていきます。たまに私みたいに、歩いて入っていく人もちらほら。クラーク像のところは写真に収めようと人だかりです。キッチンカーも泊まって、ランチを提供しています。賑やかな土曜日の午前でした。私はソフトクリームを買い、記念写真を撮り、ジャガイモを家人の分も持って帰りました。