ひさしぶりにカメラと三脚を担いで羊ヶ丘展望台へ散歩です。ゴールデンウイークの最終日で小雨が時々降る天候です。車の数が少ないのに気がつきました。いつもと同じように札幌ドームを背景にポーズを作りました。レストランの裏にはまだ桜が咲いていてラッキーでした。youtubeに載せました。https://youtu.be/KwH9viN40Ss

正門から200m先に研究所のビルがあります。毎年たくさんの人が桜見学におとづれます。このブログでも何回も紹介していますが、やっぱり冬のあとの桜はいいですね。草木と同じように、いのちが芽生える気持ちなります。

森林研究所は正式名は「国立研究開発法人森林研究:整備機構　森林総合研究所北海道支所」となります。https://www.ffpri.affrc.go.jp/hkd/

閑話休題　森林研究所の正門と研究所ビルの真ん中に標本館があります。開館中はどなたでも入場できます。北海道、札幌、羊ヶ丘の地質や動植物相が説明・模型など展示されています。ここには現上皇がご視察されてことがありました。友人が車の中の近影を撮ってもらったのですが紛失したようです。その代わりその時の記事がありましたの掲載します。

　今まで長い間、ヨガというストレッチ系に関わってきましたが、最近になって筋トレを始めて5ヶ月になります。初めはスクワットを10回程度の幼稚なスタートでしたが、徐々に興味とマスコミの話題によって、自宅で定期的にするようになりました。現在75歳。団塊の世代です。
　目的はフレイル予防、サルコペニア予防に尽きますが、免疫強化にも役立つそうです。それに筋肉による体重増加に興味を覚えています。筋トレを始めるまでは65kg （身長175cm）でしたが、現在は70kg。内臓脂肪（普通の体重組成計にて）はやや多いであまり変化ないです。そうです。筋肉が増えたのです。体は若干ですがサイズアップしています。
　昔を思えば、ヨガに関わるとは考えられないくらい体が硬く、当時の沖ヨガの創始者沖正弘先生は「人生強化法」という心身強化の教えにハマり、体の強化ならまかしときといった風潮でこの世界に飛び込みました。ところがだんだんヨガブームになってくると、柔らかさ、ストレッチ系が中心となり、かなり焦りましたが、当時のヨガ指導はかなりの配分で強化法、腹筋背筋ジャンプなど取り入れていました。
　実は今現在のヨガ指導が筋トレのメニューを入れると、なんやら昔に戻ったような気がしています。そして腹筋や背筋など筋肉強化をした方が、柔らかくなるし、ポーズもキレイになってくるのです。そんなこと、今になって気づくとはなんやら情けない気持ちです。
　ということで「今からここから」の気持ちで今「筋トレのすすめ」を書いています。たくさんのネット資料や本も出ています。それに同年齢の人も結構、筋トレをしている人が多いということに気がつきました。調べればメリットがたくさんあって、やらないわけにはいきません。当然ヨガも並行しています。
　まだ途中ですが、下記の資料にまとめました。そして周りの同年輩に「筋トレのすすめ」を勧めています。やり方はたくさんありますが、私の方法を書いておきます。
　まず負荷ですが、鍛える部位を回数と負荷で限界まで追い込みます。ほとんど自分の体重を使った動き（自重トレーニングといいます）ですが、小道具は2kg,1kg,500gのペットボトルとそれらが入るトートバッグ、時計くらいでしょうか。それらを使うこともあれば使わない種目もあります。そして種目は脚周り、腹背中周り、腕周りを日を変えて、6日間、それぞれ週２回、日曜日は休みというふうにやっています。
　そしてタンパク質を意識して取ることですが、プロテインまでは不要で、また高齢者にとって腎臓疾患などにはプロテインは問題があるとのことです。また筋肉に休養させることも大事とありました。48時間から72時間休むことで、壊れた筋肉が再生していくときに太くなるということです。それで3日に一度、目的部位に負荷をかけています。負荷が楽になれば回数を増やすか、重り（ペットボトル）を持つか、時間をゆっくりやるかなどの選択をします。負荷は徐々に増やしていかなければならないとありますが、高齢者にとってはこれらの選択で十分です。もっと上を望んで筋肉モリモリを期待しているのであればジム通いが必要でしょうが、これで怪我をする人も出ているということです。
　そして何よりも大事なのはトレーニング時間は30分で済ますことです。あまり長い間やると、高齢者にとって心臓に負荷もかかるのでこのくらいの時間でいいとの資料もありました。30分ならとても手軽です。まあ、時には10分で止める時もあります。気分も大事です。あまり追い込まないことにしています。筋肉の成長にはお酒はダメらしいですが、調べてみると2-3時間くらい経ると大丈夫だそうで、それも程々にしておいた方がいいようです。また睡眠不足、ストレス、当然タバコもダメです。
　他にもメリットがありますので是非、読んでチャレンジしてみてください。そして記録もつけておいた方がいいでしょう。

筋トレのメリット
参考https://www.nas-club.co.jp/magazine/muscle_training_merit/
○タイトル：筋トレはメリットだらけ! 
筋トレの効果と知っておくべき原理 
1.筋トレを行うことによって、がんなどの疾患による死亡リスクを軽減する効果が期待できます。
2.「ワークアウトをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果を発表しました。
3.筋力が低下し立ったり歩いたりするのにも不自由となる「サルコペニア」と呼ばれる加齢に伴って生じる筋萎縮を防げます。
4.筋トレによって白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することによる免疫力向上や、筋肉量が増えることで熱を生み出しやすくなり基礎代謝アップなど、さまざまな効果が見込めます。
5.加齢に伴い身体機能や筋力は低下します。しかし筋トレを行うと、高齢者であっても筋肉細胞の増長や成長は可能です。
6.成長ホルモンは、筋肉細胞を肥大化させる「インスリン様成長因子(IGF-1)」の分泌を促す効果があリます。
7.筋トレを行うことで、高齢者であっても成長ホルモンを増やせます。糖が分解されてできる乳酸が発生し、乳酸が脳を刺激することで、成長ホルモンの分泌を促進しているのです。
8.成長ホルモンは、各器官へ作用し認知機能や免疫機能を促進させます。

○筋トレによって分泌される物質
1.テストステロンは男性ホルモンを代表する物質ですが、前向きなマインドを保つには男女関わらず必要なホルモンです。
2.大脳に作用しポジティブな思考や決断力を高める作用を持つテストステロンは、生きる活力や生気を向上させ、バイタリティを高めてくれます。また集中力を高めたり、モチベーションが向上したりする効果もあります。
3.セロトニンは神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれているものです。日光を浴びると分泌されることで知られていますが、筋トレによっても分泌されます。セロトニンが分泌されることで、安心感を得られ精神が安定し平常心がします。脳の動きを活発にするために必要な脳内物質であるため、直観力を上げる効果もあります。
4.ドーパミンもセロトニン同様に幸せホルモンの一つです。生存に必要なものを得るために身体を動かす機能がある脳内報酬系 の神経伝達物質で、活力を与え、やる気を感じさせる効果があります。ドーパミンは嬉しい出来事を期待しているときや、思いがけず嬉しいアクシデントが発生したとき、また何かを達成したときに分泌され快楽を感じさせます。

「トレーニングの原理」
1.「過負荷の原理」はオーバーロードの原理とも呼ばれ、「トレーニングによって身体能力や機能を強化させるには、一定以上の負荷をかける必要がある」ということ。どんなに筋トレを行っても、負荷をかけなければ筋肉は成長しないのです。
資料：筋酸素化レベルが低下すると、筋肉中に酸素不足の領域ができ、乳酸が蓄積して、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉を大きくする作用があります。 
2.負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、筋トレで用いるダンベルなどの重量を増やす、1セットあたりの時間を長くする、反復回数を増やすといった方法が有効です。
3.「特異性の原理」とは、トレーニングは行った内容によって適応されるということです。例えば腹筋運動を行えば腹筋が鍛えられたり、ストレッチなどをすれば柔軟性が得られたりします。もし筋力を向上させたいなら、軽い負荷で何度も行う低重量トレーニングよりも、少ない回数で高い負荷をかける高重量トレーニングのほうが早く効果が得られるでしょう。このようにトレーニングによって特定の効果を得るためには、それに適した運動をする必要があるのです。ちなみに高重量トレーニングは筋肉の肥大効果だけでなく、筋肉と脳の連携を向上させ活性化させる神経系トレーニングの効果が見込めます。
6.「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと身体が元の状態に戻ってしまうということ。筋トレを中断して筋肉が落ちたとしても、筋トレを再開すれば「マッスルメモリー」という働きにより、比較的短期間で筋トレを行っていたころの身体に戻れることがわかっています。

筋肉を肥大させるには変化を促す3つの要素
運動
筋肉は多くの筋線維と呼ばれる細長い細胞によって構成されており、筋肉を肥大させる「筋肥大」には、一本一本の繊維を太くし体積を増やさなければなりません。筋繊維は非常に繊細で、運動などによって身体を動かすと傷ついたり、切れたりしてしまいます。しかしすぐに補修され、損傷する前よりも太くなります。これを「超回復」といい、繰り返すことによって筋肉が大きくなるというメカニズムです。
栄養
1.筋肥大には栄養の摂取も重要です。例えば運動によって損傷した筋細胞を回復させ、太い筋細胞をつくるにはタンパク質が必要です。運動をしても超回復が発生しなければ筋肥大は起こりません。
2.断続的に高い強度のトレーニングをしている人なら、体重1kgあたり1.4~1.8gですので、体重が60kgの場合は1日84~108gのたんぱく質が摂取量の目安です。
休養
3.筋肥大をねらうなら筋トレ後は48~72時間の休息をとることが効果的です。
睡眠が不足すると筋肥大に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下してしまうためです。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、筋肉を大きく育てるためには1日6時間以上の睡眠をと ると良いといわれています。
多くのアスリートは1日の睡眠時間が8時間以上といわれています。
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運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために|e-ヘルスネット (厚生労働省).pdf
3つのトレーニングの原理
1. 「過負荷の原理」ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。
2. 「特異性の原理」運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。
3. 「可逆性の原理」せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。
6つのトレーニングの原則
1. 「意識性の原則」トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組 むことです。
2. 「全面性の原則」有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。
3. 「専門性の原則」競技や健康づくりなど目的にあった機能(筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など)を優先的に高めていくことです。
4. 「個別性の原則」トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにします。
5. 「漸進性の原則」体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。
6. 「反復性・周期性の原則」運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。

TNCートータルニューロコンディショニングーを学んで3年目になります。その間ベーシックの復習期間もあり、今年はアドバンスコースにチャレンジしました。
脳・神経の発達そして強化、そして衰退にどのように対処するかを学びました。強化にいたっては筋力不足もあり、ついていけないところもあります。そしてあらゆる生物と同じく衰退期のプロセスも面白く講義を受けました。なにせ自分のことですから実感することばかりです。
それぞれの講習でレポート提出を課せられましたのでここに記録として載せていきます。誤字脱字があることに気がつきましたがそのまま載せることにしました。
TNC_水野レポート1
TNC_水野レポート2
TNC_水野レポート3
TNC_水野レポート4

年の瀬も迫り。「お世話になりました」「いいお年を」の挨拶が飛び通います。
そんな数年前の出来事です。押しボタン式の横断歩道をいつもと同じように青になるまで待っていました。青になったので、いざ渡ろうとした時です。目の前をダンプカーが走り去って行きました。瞬間のことなので「えっっ」と運転手の顔を見上げました。何か手を挙げている仕草が見えます。多分それは、悪い悪いというジェスチャーなのでしょうか。
通り過ぎてから、しばらく足が動きません。命拾いしました。

この出来事があってから、私は横断歩道が怖くなりました。そういえば新聞等で見る事故は横断報道上が多いのです。考えてみたら交通規則では赤はとまれ、青は行けですが、赤で止まってくれるのは絶対でありません。歩行者と運転者は全く信頼がないので、善意で止まっているにしかありません。見ず知らずの人と信頼が築けるわけありません。信号を見ていないこともあります。考え事をしていたり、スマホを手にしたり、車の中ではいろいろなことをしているのです。前を向いていないこともあるのです。そんな時に青信号になったからといって、歩道に出ることは自殺行為です。

そんなことがあってからは、横断歩道は危険な場所として、車が止まってから、またはかなり減速してから、一歩を踏み出すことにしています。そして運転手の顔を見て、そして渡り終わった時には軽く会釈をします。時には渡ろうとしている時にすでに歩行者信号は青信号を点滅していることもあります。それでも命のやり取りの場です。しっかり確認して渡らなければならないのです。
そして赤で車が止まることは決して当たり前のことではないのです。だからこそ止まってくれたことに感謝の意味で会釈をするのです。ありがとうと。渡り終えた時はとても気持ちいのです。

ヨガでは感謝とは価値を見出す己の力と言います。止まらないこともある横断歩道で止まってくれることは当たり前ではありません。これは死にそうになった自分だからこそ、当たり前でなく価値のあることです。それでありがとうと会釈をします。

私たちが生きていることでは当たり前のことは何一つありません。だからこそ一つ一つのことに小さな価値を見出すと、「ありがとうございます」の言葉が出てきます。心が和やかになるのです。この「ありがとう」だけで生きる力が湧いてくることは間違いありません。

そろそろ新年を迎えます。当たり前に新年を迎えるのではなく、今、元気でよかったな、いつもと同じでよかったな、生かされていることに感謝の気持ちで、「あけましておめでとうございます。」と言える喜びを迎えます。たくさんの人々のおかげで、今年も生かさせていただきました、ありがとうございます。
来年もどうぞよろしくお願いします。

沖ヨガ北海道連合会の緊急事態明けのセミナーに参加して上記のテーマで話しをしました。懐かしい面々が集まりお互いの安否＆活動など交流しました。この会は設立から事務局長、副会長、総務、代表世話人など肩書きはさまざまですが、それも30歳の時の設立から40年間で役を降り、今は気ままに参加させてもらっています。残念ながら写真を撮らなかったので、レジメだけを紹介します。
終了後の反応は上々で、やはり心身の不調、普通の行動が取れない教室受講生の人がいるけれども、この発達ステップのエクササイズを是非取り入れたいという相談もありました。このエクササイズは他のエクササイズが出力させることが中心で不調な人はついてこれないのですが、発達ステップは入力を意識することが大切であり、それを元に心身の不調を解消するものです。
加齢や運動不足は単なる筋肉骨格だけでなく、脳の機能までも低下します。脳の向上について、可能性のあるエクササイズをこれからも伝えていきたいと思います。

6月17日北海道新聞朝刊に記事が載りました。取材は3月頃だったと思うのですがコロナ禍の非常事態宣言が続く北海道ではほのぼのとした私の談話は枠がなかったそうです。
ということでようやく、記事を載せていただきました。記者のお忙しい中を我が家まで取材に来ていただき、感謝です。
この記事が出た後はたくさんの方から「見たよ」「元気？」などと電話やメール、ラインがありました。今は全くお付き合いがなくなってしまって、人が互いに連絡を取り合うことで、安心感が溢れてきます。コロナ禍が終わったら、是非皆さんとお会いしたいものです。
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コロナ禍の最中ですが、展望台は入場無料のせいか、次から次へと車が入っていきます。たまに私みたいに、歩いて入っていく人もちらほら。クラーク像のところは写真に収めようと人だかりです。キッチンカーも泊まって、ランチを提供しています。賑やかな土曜日の午前でした。私はソフトクリームを買い、記念写真を撮り、ジャガイモを家人の分も持って帰りました。

6月初めから無料オンラインヨガレッスンを始めました。解散以降、あってない人と会えて、また札幌を超えて、オホーツク地区、新潟、時々ですが愛媛とかオンラインの時空を超えた能力に感心します。

そして9月からは有料になりますが、気軽にヨガに接してください。オンラインのメリットは何と言っても出かけなくてもいいということです。それにほとんど見られていないので、できなくても恥ずかしくないことです。そして人と話し合ったり、情報交換できるということは素晴らしいことです。

9月のカリキュラムは掲示板に発表していますが、ヤマニヤマ のところは沖正弘先生の語録をこれからテーマにしていくつもりです。

先日、新潟ー札幌間をオンラインヨガレッスンを行いました。参加者は恵庭、江別、訓子府、網走、上越、南魚沼、大阪の方々が、ご自宅からオンラインで結ばれて、講師の質問などに答えたり、講師の動きなどに合わせて90分を楽しみました。
普通、オンラインレッスンというと、顔を合わせた授業と比べて、極端に短いのが普通ですが、我々のオンラインはあっという間に時間が過ぎ、90分を過ぎてしまいました。
次回また企画しますので、沖正弘先生について関心ありましたら是非ご参加ください。