今まで長い間、ヨガというストレッチ系に関わってきましたが、最近になって筋トレを始めて5ヶ月になります。初めはスクワットを10回程度の幼稚なスタートでしたが、徐々に興味とマスコミの話題によって、自宅で定期的にするようになりました。現在75歳。団塊の世代です。
目的はフレイル予防、サルコペニア予防に尽きますが、免疫強化にも役立つそうです。それに筋肉による体重増加に興味を覚えています。筋トレを始めるまでは65kg （身長175cm）でしたが、現在は70kg。内臓脂肪（普通の体重組成計にて）はやや多いであまり変化ないです。そうです。筋肉が増えたのです。体は若干ですがサイズアップしています。
昔を思えば、ヨガに関わるとは考えられないくらい体が硬く、当時の沖ヨガの創始者沖正弘先生は「人生強化法」という心身強化の教えにハマり、体の強化ならまかしときといった風潮でこの世界に飛び込みました。ところがだんだんヨガブームになってくると、柔らかさ、ストレッチ系が中心となり、かなり焦りましたが、当時のヨガ指導はかなりの配分で強化法、腹筋背筋ジャンプなど取り入れていました。
実は今現在のヨガ指導が筋トレのメニューを入れると、なんやら昔に戻ったような気がしています。そして腹筋や背筋など筋肉強化をした方が、柔らかくなるし、ポーズもキレイになってくるのです。そんなこと、今になって気づくとはなんやら情けない気持ちです。
ということで「今からここから」の気持ちで今「筋トレのすすめ」を書いています。たくさんのネット資料や本も出ています。それに同年齢の人も結構、筋トレをしている人が多いということに気がつきました。調べればメリットがたくさんあって、やらないわけにはいきません。当然ヨガも並行しています。
まだ途中ですが、下記の資料にまとめました。そして周りの同年輩に「筋トレのすすめ」を勧めています。やり方はたくさんありますが、私の方法を書いておきます。
まず負荷ですが、鍛える部位を回数と負荷で限界まで追い込みます。ほとんど自分の体重を使った動き（自重トレーニングといいます）ですが、小道具は2kg,1kg,500gのペットボトルとそれらが入るトートバッグ、時計くらいでしょうか。それらを使うこともあれば使わない種目もあります。そして種目は脚周り、腹背中周り、腕周りを日を変えて、6日間、それぞれ週２回、日曜日は休みというふうにやっています。
そしてタンパク質を意識して取ることですが、プロテインまでは不要で、また高齢者にとって腎臓疾患などにはプロテインは問題があるとのことです。また筋肉に休養させることも大事とありました。48時間から72時間休むことで、壊れた筋肉が再生していくときに太くなるということです。それで3日に一度、目的部位に負荷をかけています。負荷が楽になれば回数を増やすか、重り（ペットボトル）を持つか、時間をゆっくりやるかなどの選択をします。負荷は徐々に増やしていかなければならないとありますが、高齢者にとってはこれらの選択で十分です。もっと上を望んで筋肉モリモリを期待しているのであればジム通いが必要でしょうが、これで怪我をする人も出ているということです。
そして何よりも大事なのはトレーニング時間は30分で済ますことです。あまり長い間やると、高齢者にとって心臓に負荷もかかるのでこのくらいの時間でいいとの資料もありました。30分ならとても手軽です。まあ、時には10分で止める時もあります。気分も大事です。あまり追い込まないことにしています。筋肉の成長にはお酒はダメらしいですが、調べてみると2-3時間くらい経ると大丈夫だそうで、それも程々にしておいた方がいいようです。また睡眠不足、ストレス、当然タバコもダメです。
他にもメリットがありますので是非、読んでチャレンジしてみてください。そして記録もつけておいた方がいいでしょう。
筋トレのメリット 参考https://www.nas-club.co.jp/magazine/muscle_training_merit/ ○タイトル：筋トレはメリットだらけ! 筋トレの効果と知っておくべき原理 1.筋トレを行うことによって、がんなどの疾患による死亡リスクを軽減する効果が期待できます。 2.「ワークアウトをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果を発表しました。 3.筋力が低下し立ったり歩いたりするのにも不自由となる「サルコペニア」と呼ばれる加齢に伴って生じる筋萎縮を防げます。 4.筋トレによって白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することによる免疫力向上や、筋肉量が増えることで熱を生み出しやすくなり基礎代謝アップなど、さまざまな効果が見込めます。 5.加齢に伴い身体機能や筋力は低下します。しかし筋トレを行うと、高齢者であっても筋肉細胞の増長や成長は可能です。 6.成長ホルモンは、筋肉細胞を肥大化させる「インスリン様成長因子(IGF-1)」の分泌を促す効果があリます。 7.筋トレを行うことで、高齢者であっても成長ホルモンを増やせます。糖が分解されてできる乳酸が発生し、乳酸が脳を刺激することで、成長ホルモンの分泌を促進しているのです。 8.成長ホルモンは、各器官へ作用し認知機能や免疫機能を促進させます。 ○筋トレによって分泌される物質 1.テストステロンは男性ホルモンを代表する物質ですが、前向きなマインドを保つには男女関わらず必要なホルモンです。 2.大脳に作用しポジティブな思考や決断力を高める作用を持つテストステロンは、生きる活力や生気を向上させ、バイタリティを高めてくれます。また集中力を高めたり、モチベーションが向上したりする効果もあります。 3.セロトニンは神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれているものです。日光を浴びると分泌されることで知られていますが、筋トレによっても分泌されます。セロトニンが分泌されることで、安心感を得られ精神が安定し平常心がします。脳の動きを活発にするために必要な脳内物質であるため、直観力を上げる効果もあります。 4.ドーパミンもセロトニン同様に幸せホルモンの一つです。生存に必要なものを得るために身体を動かす機能がある脳内報酬系 の神経伝達物質で、活力を与え、やる気を感じさせる効果があります。ドーパミンは嬉しい出来事を期待しているときや、思いがけず嬉しいアクシデントが発生したとき、また何かを達成したときに分泌され快楽を感じさせます。 「トレーニングの原理」 1.「過負荷の原理」はオーバーロードの原理とも呼ばれ、「トレーニングによって身体能力や機能を強化させるには、一定以上の負荷をかける必要がある」ということ。どんなに筋トレを行っても、負荷をかけなければ筋肉は成長しないのです。 資料：筋酸素化レベルが低下すると、筋肉中に酸素不足の領域ができ、乳酸が蓄積して、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉を大きくする作用があります。 2.負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、筋トレで用いるダンベルなどの重量を増やす、1セットあたりの時間を長くする、反復回数を増やすといった方法が有効です。 3.「特異性の原理」とは、トレーニングは行った内容によって適応されるということです。例えば腹筋運動を行えば腹筋が鍛えられたり、ストレッチなどをすれば柔軟性が得られたりします。もし筋力を向上させたいなら、軽い負荷で何度も行う低重量トレーニングよりも、少ない回数で高い負荷をかける高重量トレーニングのほうが早く効果が得られるでしょう。このようにトレーニングによって特定の効果を得るためには、それに適した運動をする必要があるのです。ちなみに高重量トレーニングは筋肉の肥大効果だけでなく、筋肉と脳の連携を向上させ活性化させる神経系トレーニングの効果が見込めます。 6.「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと身体が元の状態に戻ってしまうということ。筋トレを中断して筋肉が落ちたとしても、筋トレを再開すれば「マッスルメモリー」という働きにより、比較的短期間で筋トレを行っていたころの身体に戻れることがわかっています。 筋肉を肥大させるには変化を促す3つの要素 運動 筋肉は多くの筋線維と呼ばれる細長い細胞によって構成されており、筋肉を肥大させる「筋肥大」には、一本一本の繊維を太くし体積を増やさなければなりません。筋繊維は非常に繊細で、運動などによって身体を動かすと傷ついたり、切れたりしてしまいます。しかしすぐに補修され、損傷する前よりも太くなります。これを「超回復」といい、繰り返すことによって筋肉が大きくなるというメカニズムです。 栄養 1.筋肥大には栄養の摂取も重要です。例えば運動によって損傷した筋細胞を回復させ、太い筋細胞をつくるにはタンパク質が必要です。運動をしても超回復が発生しなければ筋肥大は起こりません。 2.断続的に高い強度のトレーニングをしている人なら、体重1kgあたり1.4~1.8gですので、体重が60kgの場合は1日84~108gのたんぱく質が摂取量の目安です。 休養 3.筋肥大をねらうなら筋トレ後は48~72時間の休息をとることが効果的です。 睡眠が不足すると筋肥大に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下してしまうためです。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、筋肉を大きく育てるためには1日6時間以上の睡眠をと ると良いといわれています。 多くのアスリートは1日の睡眠時間が8時間以上といわれています。 ===== 運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために|e-ヘルスネット (厚生労働省).pdf 3つのトレーニングの原理 1. 「過負荷の原理」ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。 2. 「特異性の原理」運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。 3. 「可逆性の原理」せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。 6つのトレーニングの原則 1. 「意識性の原則」トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組 むことです。 2. 「全面性の原則」有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。 3. 「専門性の原則」競技や健康づくりなど目的にあった機能(筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など)を優先的に高めていくことです。 4. 「個別性の原則」トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにします。 5. 「漸進性の原則」体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。 6. 「反復性・周期性の原則」運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。
