各種呼吸法

呼吸法は古来から心身一如を得るための方法として、伝えられてきました。十分な医療が発達していない明治期後半には民間療法として普及した時代もありました。インドヨガのプラーナーヤーマは修行法として数々の呼吸を紹介しています。
現在はビジネスパーソンを中心としたマインドフルネス(瞑想)の一環として、又ヨガのプラーナーヤーマとして呼吸法が見直されてきました。そしてその呼吸法は一般の方にも不眠解消や心身を向上させるために紹介されています。
ここでは、呼吸法をいくつか挙げて日々の練習の一つにしてもらえばと思います。

呼吸法の注意点
・空腹時に行う:横隔膜を強く使うので、できるだけ空腹、または食後3時間くらいが良いでしょう。
・背筋(せすじ)を伸ばす:呼吸筋を十分に使うために、背中や腰の筋肉をリラックスしておくためです。
・鼻から吐いて鼻から吸う:基本的に鼻を使います。説によっては口から吐くとありますが初学者の時だけにしましょう。
・息は吐き切ってから吸う:「吐き切らないで吸う」ことを続けると過換気(過呼吸)の状況になります。気分が悪くなり目まいさえ出てきます。
・舌は上アゴに軽くつける:口呼吸を防ぐ方法です。座禅ではこの方法で行います。
・秒針付きの時計を用意する:呼吸の時間や割合を知るために目の前にあるといいでしょう。ただし、本来呼吸法は目を閉じて行うとあります。
・息を止める時の注意:息を吸って息を止める時(クムバクと言います)、首や顔に力が入らないようにあごを鎖骨の間に当てます。
・無理しないこと:個々人の体調や体力は様々です。時間や割合は各人に合うように適切に行ってください。病気による禁忌の呼吸法もあります。心配の方は専門の方に相談してください。
・一般用語として呼息は吐く息であり、吸息は吸う息です。普段安静の呼吸数は12〜18回と言われ、静かで呼吸をしている意識がないのが普通です。しかし慢性疾患のある人は呼吸が速くて強い傾向があるそうです。

1丹田呼吸法
丹田とは身体の動きの中心と言われ、丹田を鍛える、または丹田を練ることで心身の状態が統一されるという武道から来ている言葉で、すなわち心身の健康であったり、動きが良くなったりする中心点を表しています。又これに対応する仏性は心が開発される、心がとらわれをなくして、純粋なあるべき姿になる脳の状態を言います。丹田というのは本来、中国語あり、インド古来の言葉サンスクリット語ではウディアナ、これが中国に伝わり、日本語では肚という文字になって日本に伝わったと言います。肚はそういうことで心を表す意味でもありました。
<丹田呼吸法のやり方>
背筋を伸ばして座ります。そして丹田の位置を確認します。丹田はヘソ下の架空の位置とします。ここに軽く意識と力を入れる練習を行います。両手を押し合って丹田を確認するなどして確認します。そして鼻から10秒吐きます。吐いている間も丹田に軽く力を入れ続けます。そして次に鼻から5秒で息を吸います。この吸っている間、腹も腰も胸も膨らんでいる状態を意識します。これを10回行います。これを1サイクルとします。1サイクル毎に終わってから丹田、肛門を強く力を入れる動作を3回行います。3サイクル行います。10分間くらいかかるでしょう。この丹田呼吸法を基本エクササイズとします。
別法として丹田に力を入れるところは同じですが、吐く息を3つに分けて、吐き切ります。そして息を吸ってまた吐いていきます。途中で丹田に力を入れるのは上述と同じです。5分くらいかかるでしょう。

2.完全呼吸法
欧米でもパーフェクトブリージングと呼ばれて、吸う・止める・吐くと呼吸の機能をすべて使う呼吸法といわれています。しっかりと内臓を動かすので内臓強化になります。又息を止めるので炭酸ガスに対する耐性強化になり、疲れをなくし、持久力が高まります。
背筋を伸ばして座ります。そして鼻から吐き切り、鼻から吸います。吸う時は下肺(解剖名では下葉)中肺、上肺、鎖骨肺(肺尖と言う)と空気を入れていきます。そして次に鎖骨肺から空気を抜くつもりで、肩を落とし息を止めます。このクムバクをしている間、喉を締めて、肛門を締め、丹田を締めます。そして上肺から静かに息を鼻から吐いていきます。その割合は以下の通りです。
<完全呼吸のやり方>
鼻から息を吐きます。そして5秒で息を吸います。その時の意識は上記の説明通りです。次に10秒間息を止めます。クムバクと言います。そして10秒で息を吐き切ります。そして又吸います。5分から10分間行います。このクムバクは練習に応じて増やして20秒でも可能です。長くするときはその長いクムバクを使った完全呼吸法を5分間持続できるようになることが大切です。無理をしないことが大切です。

3.片鼻呼吸法(ナディショダナー)
ナディショダナはサンスクリット語でナディは血管、リンパ、消化管・・などの管を意味し、ショダナーは浄化を意味します。よってこの呼吸を行うと体中の管をきれいにすることになります。最近の研究ではこの呼吸法で鼻腔の血管を刺激することから、血管拡張作用があると言われています。これは一酸化窒素が心血管系システムの研究からノーベル賞を得ました。これでこの呼吸ことをノーベル呼吸という人もいます。一酸化窒素NOは高血圧、脳卒中、心臓発作、動脈瘤、動脈硬化などの予防効果、免疫力を高める効果があるとされています。又右左の鼻腔を交互に空気を通すため、右側が交感神経、左側が副交感神経で、自律神経のバランスも整うと言われています。
<片鼻呼吸法のやり方>
背筋を伸ばして座ります。右手の親指と薬指を使い、小鼻の少し上をおさえます。そして左から10秒で吐いて、同じ左鼻から5秒で吸います。次に左鼻はおさえて右鼻から10秒で吐きます。そして右から5秒で吸う、繰り返します。胸腹式呼吸で行います。胸腹式呼吸は腹と腹を同時に膨らます方法です。5分から10分間行います。息を吸った時に横隔膜が下がり(筋の緊張)、胸郭が広がります。膨らむ箇所は腹だけでなく腰や胸や背中が膨らむ感覚を身につけましょう。吐くときは腹圧をかけて横隔膜をあげて(筋の弛緩)いきます。

4.鼻すぼめ呼吸法(アヌローマ)
 この呼吸法は鼻腔を狭めて吐く息に抵抗を加えます。これはストローを使う方法や口を狭めてする方法と同じです。吐く息に抵抗があれば呼吸筋に圧力がかかり、気管などが拡張され、楽に吸うことができます。又練習の時は決まった時間で吐く吸うを行うためかなり腹や胸に圧がかかり強化されます。そのため、この呼吸法を行うと長く息を吐けるし、吸うこともできます。やめてからも長い呼吸が続きます。呼吸障害を持っている人は呼吸が浅く、息切れや呼吸困難を強いられていますが、この呼吸を行うことで吐く息も吸う息も長くなって呼吸困難を軽減します。注意事項として他の呼吸法にも言えるのですが、呼吸困難の時には肩をあげたりする呼吸をしがちですが、これは首にある二次呼吸筋を使うことになります。この呼吸はやめましょう。首に大きな負担がかかります。
 <鼻すぼめ呼吸法のやり方>
息を吐きます。両鼻から5秒で息を吸います。次に右手を両鼻の小鼻に当て、2秒間のクムバクをしてから手で抵抗をかけながら10秒で息を吐きます。腹腔や胸に力が入ることは丹田強化になって良いことです。そして手を下ろして両鼻から5秒で息を吸います。5分から10分間行います。この鼻すぼめ呼吸は鼻腔にも圧力がかかり、心地よい耳管の刺激にもなります。

5.カパラバーティ(浄化の呼吸)
早い呼吸を行うと、頭頂に光を得るという意味でこの名前がついています。真意は別してお腹を急速に動かして短く息を吐く呼吸法です。過呼吸(呼吸性アルカローシス)とよく似た呼吸ですが、吐く息が強くて、吸う息は自然であるところから過呼吸のような障害はありません。この呼吸は強く血液に酸素が送り込まれるため、数分間行うだけで元気になる呼吸法と言われています。目覚めの呼吸法としていいでしょう。
<カパラバーティのやり方>
他の呼吸も同じですが、特に空腹の状態で行います。すぐに早い呼吸を行わないで、呼吸を観察します。そして腹をへこまして息を吐き、その反動で息が吸えるのを確認します。これを2、3回行います。徐々に速さをあげていきます。吸う息は自然に任して、吐く息だけを強く出します。1秒間に一回の割で60回行います。60回終えた時、吸う息でクムバクを10秒行い、息を吐いて楽にします。これを1サイクルとして3回行います。次に左鼻だけで3サイクル、右鼻だけで3サイクル行います。終わった後はゆっくりとした呼吸を数回行ってください。もう少し早く60回を30秒を楽にできるときは、この方法で進めても構いません。右鼻左鼻はそれぞれ交感神経刺激、副交換神経刺激なるので自律神経のバランスに役立ちます。
別のやり方として両鼻で上記と同じように60回行い、1サイクル。次に片鼻呼吸のように手で鼻を押さえ、左鼻から60回行い、同様に1サイクル、次に右鼻から1サイクルで終えます。

他にも紹介したい呼吸法があります。
・笑いの呼吸 大きな声で笑います。体を動かしながら行うと効果抜群です。
・ライオンの呼吸法 戦う意欲が出てくる呼吸法です。
・バストリカ(ふいごの呼吸法)長く息止めるための呼吸法です。肺を強くする呼吸法です。
・スカアプルバク ナディショダナの中で吸って10-20止める呼吸法です。鼻腔のリズムを整える働きがあり、ナディショダナよりも強い効果が得られます。
・ウディアナバンダ 吐いて息を止めます。このとき肋骨を上げて内臓をリラックスさせます。吸うときは必ず肋骨を下げてから息を吸います。息苦しさを少なくする呼吸法です。炭酸ガス耐性の強化です。
・数息法 マインドフルネス、座禅で行う呼吸法です。1から10まで呼吸をゆっくり数えます。そして10までいったら、また1から数える呼吸法です。
・478呼吸法 入眠しやすくなる呼吸法で4秒で吸い、7秒止めて、8秒で吐きます。止めた後の吐く息でリラックス効果が得られるのでしょう

肺の重さ

 肺の重さと呼吸を考えます。次の姿勢で呼吸が変わることがわかりますか。普段の姿勢で体を起こしているときのように a胸が立っているとき、そして寝ているときはb横になっているとき、逆立ちのポーズのようにc逆位になっているときなどです。a~cどの位置が一番楽に呼吸できると思いますか。 続きを読む

呼吸法の大事なところ

ヨガの中にいろいろな呼吸法があり、名前は別として息の出し入れが早いものや息を留めるもの、胸でする呼吸、腹でする呼吸、意識をある部分に持っていったり、動きをともなうものとたくさんあります。ポ-ズそのものが呼吸法であったりします。 続きを読む

張理事長による呼吸体操

この項もムービーです。
この動きは彼が呼吸体操と言っているわけではありません。そして先に紹介した太陽礼拝よりも前に行う動きです。
私にはこの動きは吸う動きは素早く、手を上に上げきってクムバクを行い、それから吐く息でゆっくりおろしているのが印象的でした。100秒くらいの映像ですが、実際もこの程度でしたがこの動きならもう少し時間をかけて繰り返してもよさそうです。
「tyou_kokyuu.m4v」をダウンロード

息を吐いて胸を膨らます

 ライオンの呼吸というのがあります。ライオンはスワヒリ語でシンバと言います。その関係でライオンの呼吸のことをシムハアサナと呼んでいるのでしょうか。このポーズはただ単に息を吐いて舌を出すポーズではありません。
 犬でもネコでも相手を脅かす時は唸りを発して毛を立て、胸郭を広げて体を大きく見せます。オペラ歌手でも胸郭を利用してすばらしく大きな声量を出しています。舞台役者も小さな劇場ならマイクなしで、大きな声を出せるのは胸郭を使った発声法だと聞きました。
 「胸を広げて息を吐く」は腹式呼吸から言えば矛盾するみたいですが、しっかりとした横隔膜を使った呼吸法です。お腹を小さくして横隔膜を持ち上げ、息を吐き出す呼吸です。これはそのままライオンの呼吸になりますし、発声法にもなるはずです。このとき背中や脇が膨らむのを感じるでしょう。胸郭が膨らむためには横隔膜に圧縮圧力に反応する柔らかい筋肉が必要となります。ポイントは口で息を吐くことです。声を出すのは口ですから当然です。弱い呼吸でいいですから息を口で吐いて胸が膨らむ練習をしてみましょう。
 今度は反対に息を吸って胸郭のいろいろな部分を膨らましましょう。座っていても寝ていてもかまいません。やってみてください。鎖骨に空気を入れると肩が丸くなるでしょう。腕を耳の横に上げて息を吸うと伸ばした脇が膨らみます。背中を丸くして息を吸うと背中に空気が入るし、肘を引いて胸を開くと胸が、体を横に傾けて腰を伸ばすと腰に空気が入ってきます。息で遊ぶとけっこう楽しい時間が過ぎます。そして胴体が柔らかくなってくると、呼吸が楽になります。
 そして「息を吐いて胸を膨らます」ライオンの呼吸を行ってみるのです。体を大きく見せて、気道を解放して舌を出してガオゥと発声するのです。ライオンの呼吸に限らず、いろいろな箇所で吸って膨らませる、吐いて膨らませることができるようになると無意識になっている声の出し方も変えることができると思います。小さな声の人、聞き取れない声の人、ぜひ参考にしてください。いろいろなことができるという多様性は進化、向上の一つです。動物も人類、生物もそのように進化してきました。

腹を抱えて笑う_息を吐いて腹が膨らむ

 ここでは笑いの話ではありません。やはり呼吸をテーマにします。腹式呼吸は腹に空気を入れるつもりで息を吸って腹を大きくしますが、ここではその逆で、息を吐いて腹を大きくします。これは特殊でも何でもなく普段やっている呼吸法です。タイトルの腹を抱えて笑う様子はお腹が大きくなっています。特に笑わなくても吐いてお腹を大きくすることを繰り返していると、お腹だけでなく、腰にも尻にも膨らむのがわかります。このしぐさどこかでやっていませんか?そうトイレです。便秘になれば腹圧を必要とします。出産もこんな感じなのでしょうか。この呼吸は咳をするときの呼吸、先の笑う時の呼吸、そして犬が唸っているときの呼吸です。
 次に息を吐いて胸を大きくする方法です。思い出すのは舞台で声楽家が大きな体で歌っている様子は明らかに胸を大きく広げて共鳴させて音を発声しています。私たちも大きな声を出す時は顔の副鼻腔や胸郭を使っています。息を吐いて胸郭を大きくできます。腹を引っこめて胸を大きくできます。胸にも背中にも脇にも顔にも空気を送っています。
 今回の呼吸のテーマは呼吸と言うと腹式呼吸だけではないということです。普段の生活では腹を大きくして吸う呼吸よりも今までの例の通り、意識したらできなくて、無意識でいつもやっている呼吸、これに気が付いてもらいたいのです。
 実はこの呼吸法は沖正弘導師が「呼吸体操による修正行法」で一番言いたかったことではないかと思います。ところが当時はほとんど皆が沖導師が指導するヘンテコな修正体操ばかりに目がいって、呼吸に関心がありませんでした。しかしタイトルにきちんと「呼吸体操による」と書いてあるように導師の真意は呼吸を変えることが体を変えることだったのです。その呼吸は体のあらゆるところで呼吸をし、吐いて膨らまし、吸って小さくする多様性ある呼吸に注目されました。これは今考えると画期的な呼吸法です。修正体操をしなくてもどんな呼吸でもできるように体も感覚も磨かなければと思いました。
 ところで息を吐いて腹が膨らむ呼吸法は座禅の基本だそうです。座禅の達人はみぞおちが大きくなったひさご腹になっています。

吸う息を意識すること

 今回は息の吸い方です。間違った吸い方は肩呼吸と言われている首をすくめて行う呼吸法です。走った後などは肩で息をするしぐさです。短時間なら問題ありませんが、これが癖になると首を痛めることになります。
 基本的な息の吸い方は、横隔膜を下げて腹や腰をふくらます方法です。これは腹式呼吸ですが、実は理想の息の吸い方は胸も腹も膨らむ方法だと思います。ヨガのポーズの時に、体を風船のイメージで動かすとリラックスして楽に体を動かすことができます。私たちは生きている限り呼吸するのですから、この当たり前の現象は、体の重さと同じくらい意識するといいと思います。
 この息が入ると所を調べてみると、意識するところはどこでも入るはずです。腕を膨らましてくださいとか、顔を膨らましてくださいとかをセミナーなんかでするのですが、初めは皆さんとまどいますが、意外と簡単にできます。また息が入りやすいところは筋肉が伸びているところ、たとえば魚ポーズであれば胸に空気は入りやすいし、横になって背中を丸くすると上の肩甲骨回りに空気が入りやすいようです。
 この空気が入るイメージを使って先日、かんぬきのポーズ(パリグハアサナ)を作りました。before after(操作をする前、後)で行うのですが、仰向きになって、左ひざを立て、右足、右手を互いに伸ばして右わきに空気を入れるように息を吸います。このとき、頭は左へ倒れるはずです。息を吐くと頭は元に戻ります。(仰向きで、息を吐いて体をねじる時はねじる方と逆にあごが出るのと反対の動作です。この両者の動作は首の力を抜く方法でもあります。)このようにしてから、かんぬきのポーズを作ると断然、楽にできることが分かります。反対側は仰向きにならなくても、簡単にイメージだけで、左わきが膨らむ呼吸をするだけでもいいのではないでしょうか。
 以上のようにヨガの時は吐くことを大切にしますが、吸う息でもきちんと意識することでポーズが作りやすくなります。
かんぬき

Exif_JPEG_PICTURE

息を吸う

Exif_JPEG_PICTURE


息を吐く

食べるとき息を止める

ヨガでは息を止めることをクムバクといいますが、あまり日常で使うことは少ないのです。
そもそも息を止める時はどんなときでしょうか。緊張したとき、我慢するときくらいでしょう。しかし大切な作業の時息を止めるのです。それは飲食をするときです。それは飲食物が気管に入らないようにするためです。ただこれらはヨガで言うクムバクとは言いません。ただ息を止めているだけです。
ところで赤ちゃんはおっぱいを飲むとき息を止めないで鼻から息を吸いながら飲んでいます。我が家の犬は息をつかずにがつがつと長時間食べているのは鼻で息をしているからでしょう。人がビールやジュースを飲む時はごくごくと飲みます。このごくごくは息を止めるからごくごくとなります。赤ちゃんは喉が未発達なので息をしながらおっぱいを飲めるし、犬は喉の構造が違うから口と鼻は別々に使用が可能なのです。
だから赤ちゃんは喉が未発達の間は赤ちゃん語しか話せないし、人以外の動物はチンパンジーのような高等動物でもいくら言葉の訓練をしても言葉を話すことはできないのです。それは喉の構造が違うのです。犬やネコが鳴くのは気管が普段は鼻腔に近づいているのですが、そのときだけいったん下がって口から息を出して、ワンとかニャーゴとか音を出しているのです。彼らは息を吐いている時だけ気管が下がるからまず喉つまりがしません。彼らの食べ物は気管の周り、横を通って食道に入ります。犬はよく喉を詰まらしますが、それは食道の入り口なので、窒息はしません。しかし人は息を止めるのを忘れて飲み込むと気管に入り窒息という事故が待っていますから大変です。
このように飲食の時に息を止めないと飲み込めないという、不便になった原因は人が足で立ったことにあるそうです。進化の過程で喉が下がって鼻腔と離れてしまい、のどの奥には食道と気管という、二つのパイプが現れてしまいました。それでは困るというので、飲み込むとき、気管の方を上に上げて息を止め、食道に送るようにしたのです。当然その作業は無意識の反射で起こるのようにしましたが、間違って気管に入る可能性だってあるのです。またまた食べている時にくしゃみなどしようなら鼻から食べ物が出てくる始末です。(新・人体の矛盾参照)
全くヨガの話しになりませんでした。ヨガは雑学ですからいつか発声法や、呼吸法につながるかもしれません。後日、期待してください。
Hitononodo” src=”http://mizunoyoga.com/photos/uncategorized/2010/09/17/nejiri.jpg” width=”300″ height=”287″ border=”0″ />
<http://www.hat.hi-ho.ne.jp/kboy/fig-throat.htmから抜粋>