はじめに
高齢者の方々は加齢に伴い、耳の聞こえの低下、言葉の不明瞭さ、喉の詰まりやす
さ、平衡感覚の低下、視野の狭窄化そして顔の表情の低下などの不調を感じること
が多くなります。これらの問題を軽減するためには、日々の適切なトレーニングや
ケアが重要です。ここでは、上記の向上を目的とした具体的な方法について紹介し
ます。

◯聴覚機能の改善方法
耳の聞こえを改善するためには、耳管を柔らかくし、通りを良くす
ることが大切です。そのために、以下の方法が推奨されます。
発声トレーニング
「アー」と「オー」の音を繰り返し発声することで、耳管を柔軟に
し、耳の通りをよくする効果があります。沖ヨガを学んでいる方は
「あおん」のマントラが大変効果的です。耳に響かすように行いま
す。下あごを動かして、あごを軽く動かすと耳管に刺激が行きます。
約1分間行います。
耳管通気法
軽く息を止め、耳の方へ空気を送ることで耳管の通りを良くします。要領は口を開
けているとあくびが出るので、そのタイミングで息を止めます。いわゆる耳抜きで
す。耳の聞こえが急によくなります。ただし気持ち悪くなる人はやらないでくださ
い。1日2回くらい行います。やりすぎはよくないです。
耳の周囲のマッサージ
耳の周囲をやさしくマッサージすることで血流を促進し、聴覚機能の向上が期待さ
れます。耳周りを手のひらで回すこと10回、耳たぶを5箇所（上、下、斜め、真ん
中）を外側に軽く引っ張る動作を3回行います。これを5回おこなう。
他に耳を手のひらで折りたたんで音を消す。30秒くらい。
イヤホンなど大きな音は聴覚を低下させる原因になります。静かな音を楽しみま
しょう。

◯発声機能の改善方法
NHK「あしたが変わるトリセツショー」（喉のアンチエイジング術）一部参考
食べ物の喉の詰まりや声の出しにくさを改善するために、以下の方法が有効です。
*ストロー発声法
ストローをくわえて発声することで、喉の詰まりを防ぎ、発声をスムーズにしま
す。5分くらい。高い音、低い音などで歌を歌ってもいいし、「あおん」の音もい
いです。下記のカードに「花」、「荒城の月」、「夏はきぬ」を載せました。
*パタカラ体操
「パ・タ・カ・ラ」と発声することで、喉と舌の筋力を鍛え、声の不調を改善しま
す。「パ・タ・カ・ラ」を一息で速く発声します。次に「パ」を一息で早く10秒間
発声し、次に「タ」・・・。もし若い人と比べると、発声速度に大きな差があるこ
とがわかります。
*舌を動かす
・舌を前下に出す
動作、のどに刺激がいくように10回くらい行う。ヨガでいうライオン（シムハ）
のポーズです。顔のマッサージになってシミ・シワの改善がある
という人もいます。他に「あいうべー」と最後に舌を出す方法もあります。10回
くらいです。
また舌を上、右、下、左、そして上・・・の動作を10回くらい行うこともいいで
しょう。
*「笑う」笑いヨガというのもあります。「ははははは・・」と2呼吸を笑いなが
ら声を出します。次に「ひひひひひ・・」同じように「ふ、へ、ほ」最後に「あは
はは・・」を2呼吸です。顔の表情がしまって年寄りくささがなくなります。
*「あえいうえおあお、かけきくけこ・・」などの発声で3回を大きな口を開けて
行います。「アイウエオ」でも良いです。滑舌防止です。
*「早口言葉」もいいですね。2回づつ読みましょう。下のカードに載せておきます。また
「付け足し言葉」も参考にしてください。

◯目のしょぼしょぼ改善 目の5分間体操
目の働きは脳と直接関連しています。平衡感覚にも関係します。車を乗る人は見
ていて見えていないことにならないように（特に周辺視野）練習しましょう。
「目の5分間体操」『目の5分間体操』については、YouTubeなどで検索してご覧
ください
『＜実践編＞目と脳の5分間体操』の内容は次のとおりです。
1.眼と首の運動 ー ウォーミングアップ、視線を定め首だけを動かす
（手を伸ばして指を見つめる）左右、上下、斜め、逆 回す 各4往復
2.眼球運動（跳躍性眼球運動） ー 顔は動かさず眼球だけで目標を見る
（手を伸ばして指を動かす）
　左右、上下、斜め、逆 回す 各10往復
3.両眼のチームワーク（輻輳） ー 両目で近くの目標に焦点を合わせる
　5往復（手を伸ばして指を見つめながら）
4.両眼のチームワーク（焦点の切り替え） ー 両目で焦点を切り替える
　２点（左右の指）、３点（左右と遠くの物） 各10往復
　（両手を伸ばして長短を作り、その指を見つめる）
5.周辺視の運動（有効視野の改善） ー 周辺視野を広げ有効視野を改善する
左右、上下、斜め、逆 各3往復（両手を広げて指を見る）

◯平衡感覚の強化
この機能が衰えると片足で靴下を脱いだり、ズボンをはくのが難しくなります。
また転倒の危険もあります。
衰える原因は目の働きであったり、半規管にある耳石の影響もありま
す。練習は手を何かで支えて、片足になる練習を行います。各1分間行
います。
絵がありませんが、両足で立って耳石を刺激するつもりで、頭を右にス
ライドする動作を5回、左にスライドする動作を5回行います。頭を左
右に倒しても良い。
この項目を作っている間に『スラックレール』なるもの
を見つけ実践しました。興味のある人はネットで調べて
ください。平衡感覚向上、体感力向上、リラックス効果
などの説明があります。

◯実践のポイント（顔の周りの神経の活性をカードにしました。）
高齢者の聴覚や発声の機能低下は日常生活に大きな影響を
与えます。しかし、適切なトレーニングを継続することで、その影響を軽減するこ
とが可能です。
ここでは感覚器（見る、聞く、喉、口舌、平衡）を中心にまとめました。その他に
も、ヨガストレッチ、瞑想、筋トレも欠かせません。
これらのトレーニングを効果的に行うためには、毎日、選択しながら継続すること
が重要です。以下のポイントを参考にしてください。
・一日 15分程度 を目安に実施します。
・無理のない範囲で行い、継続することを優先します。