ChatGPTの質問の回答は文字だけでなく、文章を読み上げてくれます。発音は少しおかしいところがありますが、一応聞き取れます。男性、女性の選択もできますが、ここでは男性にしました。文章を読むのが面倒という方は、読み上げを聞いてください。

質問：高齢者の適度なヨガとは？

回答：70代の高齢者にとっての「適度なヨガ」とは、柔軟性やバランスを向上させると同時に、体に無理のないように行う運動です。柔軟性や筋力を維持しながら、心身のリラックス効果を得られるような内容が適しています。以下の要素が、高齢者に適したヨガの特徴です。

### 1. **優しいポーズの選択**

   – 高齢者向けのヨガでは、体に優しいポーズを選び、関節に負担がかからないように注意します。無理に難しいポーズをとる必要はなく、穏やかな動きが基本です。

   – おすすめのポーズ：

     – **椅子のポーズ（ウットカータアーサナ）**：脚の筋力を優しく鍛えます。

     – **木のポーズ（ブルクシャアーサナ）**：バランス感覚を高めるシンプルなポーズです。

     – **猫のポーズと牛のポーズ（キャットカウ）**：背骨の柔軟性を向上させます。

     – **橋ポーズ（セーツバンダアーサナ）**：背骨を柔らかくし、体幹を強化します。

     – **祈りのポーズ（バーラアーサナ）**：リラックスしながらストレッチできます。

### 2. **ポーズの持続時間**

   – ポーズは、**30秒から1分程度**キープするのが理想的です。ポーズを長めに維持することで、柔軟性や筋力が向上しますが、無理をしない範囲で行います。

### 3. **呼吸法（プラーナーヤーマ）**

   – 呼吸法は、ヨガの重要な要素で、心を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。70代には、深い呼吸を意識する**腹式呼吸**や、リズムを整える**ナディショーダナ（片鼻呼吸）**が適しています。

### 4. **ヨガの強度**

   – 高齢者向けのヨガでは、強度を抑え、ゆっくりとした動きでポーズを行うことが基本です。ヨガの流れは緩やかで、体に無理をかけずに徐々に進めていくアプローチが推奨されます。

   – **チェアヨガ**：椅子を使って行うヨガは、関節に負担をかけずに行えるため、70代の高齢者にとって非常に効果的です。

### 5. **リラクゼーション**

   – ヨガセッションの最後には、必ずリラクゼーションの時間を設けることが推奨されます。これにより、心身がリセットされ、ストレス解消に役立ちます。**シャヴァーサナ（くつろぎのポーズ）**は、特にリラクゼーションに効果的です。

### 6. **頻度と時間**

   – ヨガは週に**2～3回**、1セッションあたり**30～45分**程度が適度な強度です。体調やその日のコンディションに合わせて、柔軟に調整します。

### 7. **インストラクターのサポート**

   – 高齢者向けヨガでは、**インストラクターの指導**が非常に有効です。正しいポーズや呼吸法を学び、無理のない範囲で進めることで、安全に運動が行えます。

### 注意点

– **体の状態を常に意識する**：痛みや違和感を感じた場合はすぐに運動を中止し、無理せず行うことが大切です。

– **ウォームアップとクールダウン**：ウォームアップで体を温め、クールダウンでリラクゼーションを行うことがケガの予防になります。

適度なヨガは、70代の高齢者にとって柔軟性の維持、筋力強化、そして心の安定に役立つ効果的な運動となります。

質問：高齢者の適度なヨガをすることのメリット

回答：高齢者にとってヨガは、体力や柔軟性を維持・向上させるだけでなく、心の健康にも良い影響を与える効果的な運動です。以下は、高齢者がヨガを行う際の主なメリットです。

### 1. **柔軟性とバランスの向上**

   – 年齢とともに硬くなりがちな関節や筋肉を柔軟に保ち、日常生活の動作がスムーズに行えるようになります。バランス感覚も改善され、転倒やケガのリスクが軽減されます。

### 2. **筋力の維持・向上**

   – ヨガのポーズには筋力を鍛える要素が含まれており、筋肉の衰えを予防します。特に脚や体幹の筋力が向上することで、立ち上がりや歩行が楽になり、日常生活の自立性が保たれます。

### 3. **呼吸機能の改善**

   – ヨガの深い呼吸法（プラーナーヤーマ）は、呼吸機能を向上させ、肺の働きをサポートします。酸素の取り込みが良くなることで、エネルギーレベルが向上し、全身の健康が促進されます。

### 4. **心血管系の健康の改善**

   – ヨガは心拍数や血圧を安定させる効果があり、心臓や血管の健康をサポートします。リラックス効果により、ストレスホルモンの分泌が抑えられ、心血管疾患のリスクを減らします。

### 5. **ストレス軽減と精神的な健康**

   – ヨガの穏やかな動きと呼吸法、そして瞑想は、ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせます。特に高齢者にとっては、孤独感や不安感を軽減し、幸福感や満足感を高める効果があります。

### 6. **認知機能の向上**

   – ヨガは集中力や注意力を高め、認知機能の改善に役立つとされています。これにより、記憶力や判断力が向上し、認知症のリスクを低減する可能性があります。

### 7. **睡眠の質の向上**

   – ヨガのリラックス効果により、心身の緊張が解け、睡眠の質が向上します。特に夜間の不眠や不安を軽減し、深い眠りに誘導する効果が期待できます。

### 8. **痛みの軽減**

   – ヨガは、関節痛や腰痛、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。緩やかなストレッチや筋力強化が、慢性的な痛みを軽減し、動きやすさを取り戻すのに役立ちます。

### 9. **社会的なつながり**

   – ヨガクラスに参加することで、同年代の仲間と一緒に運動を楽しむことができ、社会的なつながりが生まれます。これにより、孤独感が軽減され、心の健康がサポートされます。

### 10. **自己肯定感の向上**

   – ヨガを続けることで、自分の体と心の変化を実感し、自己肯定感や達成感が得られます。これは、高齢者の精神的な幸福感を高め、前向きな生活へのモチベーションとなります。

### 結論

高齢者にとって、ヨガは無理なく体を動かすことができ、心身の健康を維持・改善するための優れた方法です。柔軟性や筋力を向上させるだけでなく、ストレスの軽減や認知機能のサポートにも効果的であり、全体的な生活の質を高める役割を果たします。

質問：高齢者にとってヨガのデメリット

回答：高齢者にとってヨガは多くのメリットがありますが、いくつかのディメリットや注意点もあります。高齢者がヨガを行う際は、以下の点に注意する必要があります。

### 1. **怪我のリスク**

   – 高齢者は柔軟性や筋力が低下している場合があるため、無理なポーズを取ると筋肉や関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。特に、転倒や捻挫、筋肉の損傷が懸念されます。

   – 解決策として、インストラクターの指導を受けながら、安全な範囲で行うことが重要です。

### 2. **持病や健康状態への影響**

   – 心疾患、関節炎、骨粗しょう症などの持病がある高齢者にとって、無理なポーズや過度のストレッチは症状を悪化させる可能性があります。

   – 事前に医師と相談し、健康状態に合ったプログラムを選ぶことが必要です。

### 3. **体力の消耗**

   – ヨガは一見穏やかに見える運動でも、長時間続けると体力を消耗することがあります。特に高齢者にとっては、過度な疲労を感じることがあり、これが続くと身体の調子を崩す原因となるかもしれません。

   – 自分の体力やその日の体調に合わせ、無理のない範囲でヨガを行うことが大切です。

### 4. **心理的な負担**

   – 他の人と比較してしまい、ポーズが思うようにできないことから自己嫌悪や劣等感を感じる場合があります。また、グループクラスに参加すること自体がストレスになることもあります。

   – 自分のペースで進めること、無理に完璧を目指さないことが心の健康を保つために重要です。

### 5. **呼吸法の難しさ**

   – 高齢者には、ヨガで推奨される特定の呼吸法が難しい場合があります。特に、深い呼吸や特定のリズムを維持することが難しく、これが逆に息苦しさを感じさせることがあります。

   – 呼吸法が難しい場合は、シンプルな呼吸法から始め、少しずつ慣れていくことが推奨されます。

### 6. **費用の負担**

   – 専門のインストラクターに指導を受けるクラスに参加する場合、費用がかかることがあります。特に、定期的に参加する場合は、金銭的な負担が心理的な負担につながる可能性があります。

   – 自宅でできるオンラインのヨガクラスや、地域の無料クラスを利用することで、コストを抑えることができます。

### 7. **集中力や認知力の低下**

   – 高齢者の中には、認知機能の低下や集中力の持続が難しい方もいます。ヨガのポーズや呼吸法に集中することが難しい場合、誤ったポーズをとってしまうことで、怪我のリスクが高まります。

   – 短時間で集中できる簡単なヨガから始め、徐々に難易度を上げていくことが安全です。

### 8. **環境への依存**

   – ヨガを行うためには、ある程度のスペースが必要であり、適切な環境（静かでリラックスできる場所）が必要です。これが整っていないと、ヨガを行う際に快適さを欠く場合があります。

### 結論

高齢者がヨガを行う際には、メリットが多い一方で、無理をせず、安全に行うことが大切です。個々の健康状態や体力を考慮し、適切な指導のもとで行うことで、これらのディメリットを最小限に抑えることができます。また、何か問題が起きた場合は、すぐに中止して医師やインストラクターに相談することが重要です。

ひさしぶりにカメラと三脚を担いで羊ヶ丘展望台へ散歩です。ゴールデンウイークの最終日で小雨が時々降る天候です。車の数が少ないのに気がつきました。いつもと同じように札幌ドームを背景にポーズを作りました。レストランの裏にはまだ桜が咲いていてラッキーでした。youtubeに載せました。https://youtu.be/KwH9viN40Ss

近くに林や森があるので小さな動物が出没します。夜になるとギャーギャーと何か叫ぶよう声も。これはキツネです。コンコンとはなきません。少し古い写真も集めて紹介します

今までの札幌福住西岡界隈に出没する野鳥の写真を集めました。スマホで撮ったのも、600mm望遠レンズで撮ったのもあります。家の中から撮ったのもあります。

近所に餌場があるのでたくさん集まります。カラスも多いのですが、小さな餌場にはとまれないので被害はありません。カラスはその場で羽ばたいて止まることができない、ホバリングができないと言っていました。

正門から200m先に研究所のビルがあります。毎年たくさんの人が桜見学におとづれます。このブログでも何回も紹介していますが、やっぱり冬のあとの桜はいいですね。草木と同じように、いのちが芽生える気持ちなります。

森林研究所は正式名は「国立研究開発法人森林研究:整備機構　森林総合研究所北海道支所」となります。https://www.ffpri.affrc.go.jp/hkd/

閑話休題　森林研究所の正門と研究所ビルの真ん中に標本館があります。開館中はどなたでも入場できます。北海道、札幌、羊ヶ丘の地質や動植物相が説明・模型など展示されています。ここには現上皇がご視察されてことがありました。友人が車の中の近影を撮ってもらったのですが紛失したようです。その代わりその時の記事がありましたの掲載します。

近頃、「生成AI」がテレビや新聞で取り上げ上げられています。少し前ですが語学系のオンライン講座を視聴している中で、ChatGPTがこれから英語教育の主流となるであろうと説明がありました。その中で一時はChatGPTが米国や日本でもあまりにも安易に使われ、知能レベルの低下に落ちいることで禁止されましたが、数ヶ月後にはこの禁止を撤回されたことがありました。それはこのような機能(ChatGPT)を使えないことが社会適合に大きな弊害になるということでした。
詳しくは以下の通りです。
・ ニューヨーク市の事例
・2023年1月・・・ChatGPTの利用禁止を宣言
・2023年5月・・・禁止を撤回
・「学生が生成AIを理解することが将来重要になるという現実を見逃していた」と釈明(共同通信/静岡新聞ほか2023年6月23日)
・文部科学省「大学・高専における生成AIの教学面の取り扱いについて」(2023 年7月13日)
「生成Al は、今後さらに発展し社会で当たり前に使われるようになることが想定されるという視座に立ち、 ・・・(中路) ・・・生成Alを使いこなすという観点を教育活動に取り入れることも考えられる。」

それでは生成AIとChatGPTの違いは
生成AIがデーターを自動的に学習して、その知識をもとに新しいデータやコンテンツを生成する人工知能の一種で、テキスト、イラスト、写真の修正など幅広く応用できますが、ChatGPTは自然な言葉の生成に特化したAIと言われています。
このChatGPTはスマホのアプリにもあり簡単にインストールできます。有料になればイラストなども書いてくれるそうです。
今まで何かを調べるときは「ググル」といって、Googleで調べていましたが、Googleはコマーシャルが多く、本当のもの、嘘のものがある玉石混合状態です。Googleの内部ではこのChatGPTが出てからは非常事態宣言を出したという報道がされています。

それではChatGPTを使ってこのChatGPTがどんなことができるか、聞いてみましょう。これはテキストで文字を打ってもいいですし、音声入力でもできます。
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YOU：このアプリはどんなことができますか。？
ChatGPT：このアプリは、テキストベースの会話を通じて様々な質問に答えたり、情報を提供したり、助言をしたりすることができます。たとえば、以下のようなことができます：
- 一般的な知識や雑学に関する質問に答える
- 読書、映画、音楽などのおすすめを提供する
- 料理のレシピや料理のアイデアを提案する
- プログラミングや技術に関する質問に答える
- 学習のアドバイスや勉強のヒントを提供する
- 個人的なプロジェクトや目標の計画をサポートする
- 簡単なゲームを楽しむ
- 旅行や観光地に関する情報を提供する
- メンタルヘルスや自己成長に関する話をする

また、特定の質問やトピックに関して深く掘り下げて答えたり、雑談を楽しんだりすることもできます。ただし、専門的な医療、法律、財務に関するアドバイスはできませんので、そのような場合は専門家に相談することをお勧めします。

あと一つ、やはりヨガのブログなので、いくつかヨガに関する質問をしてみます。

YOU:ヨガのメリットは？
ChatGPT:ヨガには多くのメリットがあります。以下に、身体的、精神的、そして感情的な面からヨガの利点をまとめました。
**身体的メリット:**
1. **柔軟性の向上**: ヨガのポーズ（アーサナ）を通じて、筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。
2. **筋力の向上**: ヨガには体のさまざまな部分を強化するポーズが含まれており、全体的な筋力を増加させます。
3. **姿勢の改善**: ヨガは姿勢を改善し、背骨の健康を促進します。
4. **バランスの向上**: 多くのヨガポーズはバランスを強化し、体幹を安定させます。
5. **呼吸の強化**: ヨガは呼吸法（プラーナーヤーマ）に重点を置いており、呼吸の効率を高めます。
6. **痛みの軽減**: ヨガは、腰痛や肩こりなどの慢性的な痛みを軽減するのに役立つことがあります。
**精神的メリット:**
1. **ストレスの軽減**: ヨガの瞑想やリラクゼーションの技術は、ストレスを軽減し、心を落ち着かせます。
2. **集中力の向上**: ヨガは集中力を高め、心をクリアにするのに役立ちます。
3. **心の平和**: ヨガの瞑想や深い呼吸法は、心の平和とリラクゼーションを促進します。
**感情的メリット:**
1. **感情の安定**: ヨガは感情のバランスを整え、ポジティブな感情を育むことができます。
2. **自己認識の向上**: ヨガは自己認識を深め、自分自身とのつながりを強化します。
3. **コミュニティの形成**: ヨガのクラスやグループ活動を通じて、他の人とのつながりを築くことができます。
以上が、ヨガの主なメリットです。個々の体験やニーズによって、ヨガの効果は異なるかもしれませんが、一般的にヨガは多くの人々にとって有益な活動とされています。

YOU:ヨガのポーズで、好きなポーズとそのメリットを教えてください。？
ChatGPT:ヨガのポーズは、それぞれが身体や精神へのさまざまなメリットをもたらします。私の好きなポーズの一つである「ツリーポーズ（Tree Pose）」のメリットをお伝えします：
1. **バランスの向上**: ツリーポーズはバランスを向上させるのに役立ちます。片足立ちで身体を安定させることで、脚の筋力とバランス感覚が強化されます。
2. **集中力の向上**: ツリーポーズを行う際には、身体と呼吸を集中して調整する必要があります。この集中力の養成は、日常生活での集中力や注意力を向上させるのに役立ちます。
3. **姿勢の改善**: ツリーポーズは、背骨の伸展を促進し、良い姿勢を維持するのに役立ちます。脊柱の健康をサポートし、背中の筋肉を強化します。
4. **心の静寂**: ツリーポーズは、安定感と自信を与えるポーズでもあります。身体をバランスさせると同時に、心も静かになり、内面の安定感を感じることができます。
5. **脚の筋力強化**: ツリーポーズでは、立っている足の筋肉が活性化されます。特に太ももや足首の筋肉が強化され、脚の安定性が向上します。
ツリーポーズは、簡単に行えるポーズでありながら、身体と心の両方に多くの利益をもたらします。日常的に練習することで、身体と心の健康を促進することができます。
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YOU：ハラアサナについて効果を教えてください。?
ChatGPT:ハラアサナ（Halasana）は、ヨガのポーズの一種で、別名「鋤（すき）のポーズ」とも呼ばれます。このポーズにはさまざまな効果がありますが、以下に主なものをいくつか挙げます：
1. **柔軟性の向上**: ハラアサナは、背中、肩、首、そして脚の筋肉をストレッチします。このポーズは、特に脊柱の柔軟性を向上させ、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。
2. **ストレスの軽減**: ハラアサナは、頭が心臓よりも低い位置に来るため、血流が脳に向かって増加します。これにより、リラックス効果が得られ、ストレスや不安を軽減する助けになります。
3. **消化器系の刺激**: このポーズは、腹部を圧迫するため、消化器系を刺激し、消化の改善やデトックス効果が期待できます。
4. **甲状腺の活性化**: 首の圧迫により、甲状腺が刺激されるため、代謝が向上する可能性があります。
5. **肩と首の緊張緩和**: 肩や首のストレッチ効果があるため、これらの部分に蓄積された緊張を和らげることができます。
6. **集中力とリラックス効果**: ポーズに集中することで、精神的な落ち着きを得ることができ、瞑想的な効果も得られます。
ハラアサナは多くの効果をもたらすポーズですが、首や背中に問題を抱えている方は注意が必要です。また、このポーズを行う際は、インストラクターの指導を受けながら、安全を確保するために適切なプロップス（ブロックやブランケットなど）を使用することが重要です。
ーーーー
といった具合です。（実は2番目の「好きなポーズ」の項目ですがスキのポーズと入れたら好きなポーズと解釈され、面白いのでそのまま掲載しました。）

NHKのラジオで基礎英語in Englishという講座があります。ChatGPTのアプリを起動させて音声入力（チャット）にして録音させました。すると以下の通りになりました。
User：
Hi, I'm Nakamura Riku. Let's have a wild chat. Hi, I'm Minnie. That's going to be fun. Yay! Okay, now let's start the lesson. Let's start by listening to this week's dialogue. Hi, Rumi. Hi, Mika. Rumi, about that vote. I'm so sorry. No, no. I apologize, Mika. I should have talked with you sooner. It was my fault. I was too stubborn. Please forgive me. I forgive you. Of course I do. Oh, Rumi. The worst thing that happened to me this year was fighting with you. Same here. And the best thing that happened to me this year was getting my best friend back just now. 
ChatGPT：
やあ、私は中村陸です。ワイルドなチャットをしましょう。やあ、私はミニーです。それは楽しいことになりそうだね。やったー！さて、さあ、レッスンを始めましょう。今週のダイアログを聞いてみましょう。やあ、るみ。やあ、みか。るみ、その投票のことなんだけど。ごめんなさい、みか。いやいや、私こそ謝るべきだよ、みか。もっと早く話し合うべきだったんだ。私のせいなの。私が頑固すぎた。許してね。許すよ。もちろんだよ。ああ、るみ。今年一番つらかったことは、あなたと喧嘩したことだよ。私も同じだよ。そして、今年一番良かったことは、ちょうど今、親友を取り戻したことだね。
ーーー
こんなふうになりました。（この中村陸という固有名詞が間違いなく出てきたのに驚きました。）

時代に遅れないように是非、ChatGPTを活用しましょう。

　今まで長い間、ヨガというストレッチ系に関わってきましたが、最近になって筋トレを始めて5ヶ月になります。初めはスクワットを10回程度の幼稚なスタートでしたが、徐々に興味とマスコミの話題によって、自宅で定期的にするようになりました。現在75歳。団塊の世代です。
　目的はフレイル予防、サルコペニア予防に尽きますが、免疫強化にも役立つそうです。それに筋肉による体重増加に興味を覚えています。筋トレを始めるまでは65kg （身長175cm）でしたが、現在は70kg。内臓脂肪（普通の体重組成計にて）はやや多いであまり変化ないです。そうです。筋肉が増えたのです。体は若干ですがサイズアップしています。
　昔を思えば、ヨガに関わるとは考えられないくらい体が硬く、当時の沖ヨガの創始者沖正弘先生は「人生強化法」という心身強化の教えにハマり、体の強化ならまかしときといった風潮でこの世界に飛び込みました。ところがだんだんヨガブームになってくると、柔らかさ、ストレッチ系が中心となり、かなり焦りましたが、当時のヨガ指導はかなりの配分で強化法、腹筋背筋ジャンプなど取り入れていました。
　実は今現在のヨガ指導が筋トレのメニューを入れると、なんやら昔に戻ったような気がしています。そして腹筋や背筋など筋肉強化をした方が、柔らかくなるし、ポーズもキレイになってくるのです。そんなこと、今になって気づくとはなんやら情けない気持ちです。
　ということで「今からここから」の気持ちで今「筋トレのすすめ」を書いています。たくさんのネット資料や本も出ています。それに同年齢の人も結構、筋トレをしている人が多いということに気がつきました。調べればメリットがたくさんあって、やらないわけにはいきません。当然ヨガも並行しています。
　まだ途中ですが、下記の資料にまとめました。そして周りの同年輩に「筋トレのすすめ」を勧めています。やり方はたくさんありますが、私の方法を書いておきます。
　まず負荷ですが、鍛える部位を回数と負荷で限界まで追い込みます。ほとんど自分の体重を使った動き（自重トレーニングといいます）ですが、小道具は2kg,1kg,500gのペットボトルとそれらが入るトートバッグ、時計くらいでしょうか。それらを使うこともあれば使わない種目もあります。そして種目は脚周り、腹背中周り、腕周りを日を変えて、6日間、それぞれ週２回、日曜日は休みというふうにやっています。
　そしてタンパク質を意識して取ることですが、プロテインまでは不要で、また高齢者にとって腎臓疾患などにはプロテインは問題があるとのことです。また筋肉に休養させることも大事とありました。48時間から72時間休むことで、壊れた筋肉が再生していくときに太くなるということです。それで3日に一度、目的部位に負荷をかけています。負荷が楽になれば回数を増やすか、重り（ペットボトル）を持つか、時間をゆっくりやるかなどの選択をします。負荷は徐々に増やしていかなければならないとありますが、高齢者にとってはこれらの選択で十分です。もっと上を望んで筋肉モリモリを期待しているのであればジム通いが必要でしょうが、これで怪我をする人も出ているということです。
　そして何よりも大事なのはトレーニング時間は30分で済ますことです。あまり長い間やると、高齢者にとって心臓に負荷もかかるのでこのくらいの時間でいいとの資料もありました。30分ならとても手軽です。まあ、時には10分で止める時もあります。気分も大事です。あまり追い込まないことにしています。筋肉の成長にはお酒はダメらしいですが、調べてみると2-3時間くらい経ると大丈夫だそうで、それも程々にしておいた方がいいようです。また睡眠不足、ストレス、当然タバコもダメです。
　他にもメリットがありますので是非、読んでチャレンジしてみてください。そして記録もつけておいた方がいいでしょう。

筋トレのメリット
参考https://www.nas-club.co.jp/magazine/muscle_training_merit/
○タイトル：筋トレはメリットだらけ! 
筋トレの効果と知っておくべき原理 
1.筋トレを行うことによって、がんなどの疾患による死亡リスクを軽減する効果が期待できます。
2.「ワークアウトをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果を発表しました。
3.筋力が低下し立ったり歩いたりするのにも不自由となる「サルコペニア」と呼ばれる加齢に伴って生じる筋萎縮を防げます。
4.筋トレによって白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することによる免疫力向上や、筋肉量が増えることで熱を生み出しやすくなり基礎代謝アップなど、さまざまな効果が見込めます。
5.加齢に伴い身体機能や筋力は低下します。しかし筋トレを行うと、高齢者であっても筋肉細胞の増長や成長は可能です。
6.成長ホルモンは、筋肉細胞を肥大化させる「インスリン様成長因子(IGF-1)」の分泌を促す効果があリます。
7.筋トレを行うことで、高齢者であっても成長ホルモンを増やせます。糖が分解されてできる乳酸が発生し、乳酸が脳を刺激することで、成長ホルモンの分泌を促進しているのです。
8.成長ホルモンは、各器官へ作用し認知機能や免疫機能を促進させます。

○筋トレによって分泌される物質
1.テストステロンは男性ホルモンを代表する物質ですが、前向きなマインドを保つには男女関わらず必要なホルモンです。
2.大脳に作用しポジティブな思考や決断力を高める作用を持つテストステロンは、生きる活力や生気を向上させ、バイタリティを高めてくれます。また集中力を高めたり、モチベーションが向上したりする効果もあります。
3.セロトニンは神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれているものです。日光を浴びると分泌されることで知られていますが、筋トレによっても分泌されます。セロトニンが分泌されることで、安心感を得られ精神が安定し平常心がします。脳の動きを活発にするために必要な脳内物質であるため、直観力を上げる効果もあります。
4.ドーパミンもセロトニン同様に幸せホルモンの一つです。生存に必要なものを得るために身体を動かす機能がある脳内報酬系 の神経伝達物質で、活力を与え、やる気を感じさせる効果があります。ドーパミンは嬉しい出来事を期待しているときや、思いがけず嬉しいアクシデントが発生したとき、また何かを達成したときに分泌され快楽を感じさせます。

「トレーニングの原理」
1.「過負荷の原理」はオーバーロードの原理とも呼ばれ、「トレーニングによって身体能力や機能を強化させるには、一定以上の負荷をかける必要がある」ということ。どんなに筋トレを行っても、負荷をかけなければ筋肉は成長しないのです。
資料：筋酸素化レベルが低下すると、筋肉中に酸素不足の領域ができ、乳酸が蓄積して、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉を大きくする作用があります。 
2.負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、筋トレで用いるダンベルなどの重量を増やす、1セットあたりの時間を長くする、反復回数を増やすといった方法が有効です。
3.「特異性の原理」とは、トレーニングは行った内容によって適応されるということです。例えば腹筋運動を行えば腹筋が鍛えられたり、ストレッチなどをすれば柔軟性が得られたりします。もし筋力を向上させたいなら、軽い負荷で何度も行う低重量トレーニングよりも、少ない回数で高い負荷をかける高重量トレーニングのほうが早く効果が得られるでしょう。このようにトレーニングによって特定の効果を得るためには、それに適した運動をする必要があるのです。ちなみに高重量トレーニングは筋肉の肥大効果だけでなく、筋肉と脳の連携を向上させ活性化させる神経系トレーニングの効果が見込めます。
6.「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと身体が元の状態に戻ってしまうということ。筋トレを中断して筋肉が落ちたとしても、筋トレを再開すれば「マッスルメモリー」という働きにより、比較的短期間で筋トレを行っていたころの身体に戻れることがわかっています。

筋肉を肥大させるには変化を促す3つの要素
運動
筋肉は多くの筋線維と呼ばれる細長い細胞によって構成されており、筋肉を肥大させる「筋肥大」には、一本一本の繊維を太くし体積を増やさなければなりません。筋繊維は非常に繊細で、運動などによって身体を動かすと傷ついたり、切れたりしてしまいます。しかしすぐに補修され、損傷する前よりも太くなります。これを「超回復」といい、繰り返すことによって筋肉が大きくなるというメカニズムです。
栄養
1.筋肥大には栄養の摂取も重要です。例えば運動によって損傷した筋細胞を回復させ、太い筋細胞をつくるにはタンパク質が必要です。運動をしても超回復が発生しなければ筋肥大は起こりません。
2.断続的に高い強度のトレーニングをしている人なら、体重1kgあたり1.4~1.8gですので、体重が60kgの場合は1日84~108gのたんぱく質が摂取量の目安です。
休養
3.筋肥大をねらうなら筋トレ後は48~72時間の休息をとることが効果的です。
睡眠が不足すると筋肥大に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下してしまうためです。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、筋肉を大きく育てるためには1日6時間以上の睡眠をと ると良いといわれています。
多くのアスリートは1日の睡眠時間が8時間以上といわれています。
===== 
運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために|e-ヘルスネット (厚生労働省).pdf
3つのトレーニングの原理
1. 「過負荷の原理」ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。
2. 「特異性の原理」運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。
3. 「可逆性の原理」せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。
6つのトレーニングの原則
1. 「意識性の原則」トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組 むことです。
2. 「全面性の原則」有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。
3. 「専門性の原則」競技や健康づくりなど目的にあった機能(筋力・筋パワー・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など)を優先的に高めていくことです。
4. 「個別性の原則」トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにします。
5. 「漸進性の原則」体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。
6. 「反復性・周期性の原則」運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。

今春に取材を受け、「北海道の病院　2023」に＜発声体操＆笑いのヨガ＞が掲載されました。「笑う門には福来る」のいわれ通り、笑いの研究が進められ、免疫力強化が実証されています。

教室でも1分間の笑いをときどき行っています。クラスによっては毎回必ず行います。声を出すこと、腹に力が入り、長く息を吐き出すのでリラックスには最適です。また発声体操もアイウエオの音を体を使いながら、大きな声で行います。これも息が続く限り行うので腹筋強化、丹田強化にとても良い動きです。

大きな声を出すのにご近所さんに対して抵抗がある時は小さい声で大きく口を開けて、お腹に力を入れて行います。気分も爽快です。ぜひ日課に取り入れてください。

webニュースに「痛みに強い脳」というタイトルで指ヨガが掲載されていました。指ヨガ以外にも面白くて参考になりますので、ここに掲載させていただきます。

指ヨガは沖ヨガ協会理事長の龍村修先生が応用開発された手軽にできる日々のケア方法です。私は14,5年前から指ヨガの普及活動をしてきましたが、今回某団体から資料作成を依頼され、動画を入れてかなり詳しく制作したところです。その作品は某団体に渡しましたが、迷惑のかからない範囲で新たに資料を作りました。ぜひ勉強していただきたいと思います。下記にURLを貼り付けました。

指ヨガとは　独自制作

https://mizunoyoga.com/yubiyoga_kenkou.html

また「痛みに強い脳を作る」の記事は下記のとおりです。

この沖先生の著作は「沖ヨガ修道場」で発行されていた月刊誌「求道実行」の初期のものと思われます。偶然入手しましたので、沖ヨガの真髄ともいうべき簡潔な教えが中に入っています。是非読んでいただきたいので、ここに載せたいと思います。