呼吸法の基礎

呼吸法は今まで書いたことがないので改めてここに基礎的な内容ですが書いてみます。
雑学はいくつか書いているので下の段に参考に記しておきます。

呼吸のしくみ
酸素を取り入れ、炭酸ガスを出す。 生命活動の基本。
ガス交換は肺と組織 肺を外呼吸、組織を内呼吸という。(内呼吸のトレーニングも面白いのでそのうち書いてみます。<人生が変わる最高の呼吸法>
「呼吸法(こきゅうほう)とは、呼吸(息)のしかた、またその技術体系やそれを用いた訓練法などのこと。 身体の機能を向上させることを目指すもの、心の働きを活発化させるもの、心の落ち着きをもたらすことを目指すもの、心身全体の調和をもたらすことを目指すもの、等々がある。」ウィキペディア

呼吸法のメリット
呼吸は感情を表現する。また感情は呼吸に現れる。呼吸をコントロールすることで感情を操作することができる。呼吸を変える方法は呼吸法の練習とアサナによる体癖の解消である。
心のコントロール
体のコントロール
血液循環の促進
老化廃棄物の浄化 
免疫力の向上
内臓強化の働き

呼吸法の種類
息を、吐く息(レチャカ) 留める息(クムバカ) 吸う息(プーラカ)に分ける。
締めることをバンダといい、息を止めるときに締める場所を ムラーバンダ会陰、ウディアナバンダ腹、ジャーバンダラバンダ喉という。(バンダナもそのたぐい)
吸って留めるアンタラクムバク 吐いて留めるバーヒャクムバクという。バーヒャクムバクはウディアナバンダの時に使う。

腹式呼吸—横隔膜を主に使う。
胸式呼吸法—胸郭の肋間筋をも使う。
胸腹式呼吸—意識的に横隔膜を下げ、次に肋間筋を使う。
完全呼吸法—胸腹式呼吸で吸う息でクムバクを入れる。
逆式呼吸法—古来の武道で使う呼吸法で、吸う息で腹圧を高める。
長音呼吸法—アオン、オーム、ハー呼吸法  長く息を吐く。マントラ呼吸。
単音呼吸法—声を短く出して、発声する。
カパラバーティ—鼻から強く短く息を吐く。30〜60回を目やすにする。
ナディショダナー—右指で鼻を押さえ片鼻ずつ行う。吐いた方から吸い、反対へ吐く。 
スカアプルバク—ナディショダナーで吸ってクムバクを入れる。
ウジャイ—喉で吐く息に抵抗を与える。
口すぼめ呼吸法—吐く息で口をすぼめて抵抗を作る。ストロー呼吸法もある。
バストリカ—吐く息・吸う息を強く行う。ふいごの呼吸法といわれる。
鶴の呼吸法—呼吸法に疲れた時、斜め右上から吸って、正面で吐き、左から吸って、正面で吐く。
リズム呼吸法—吸う息・吐く息を1:1で行う。ヨガアサナときに主に使う。
笑いの呼吸法—吐く呼吸、腹に力が入る、意欲的であるという心身息の三拍子が伴う。

呼吸法の姿勢と時間
呼吸法をするには胸周りの筋肉を柔らかくしておくこと。例えば胸郭をねじる。胸を開く。背中を丸くするなどである。ネコのポーズなど。
背筋を立てて座る。目を閉じて行う。
一つの呼吸を3分〜10分。織り交ぜて30分くらい。
例えば:腹式呼吸5分、完全呼吸法5分、ナディショダナー 10分、カパラバーティ3分
スカアプルバク10分、バーヒャクムバク3分・・・

時間の取り方は水野ヨガ学院webサイトhttps://www.mizunoyoga.com”お知らせ”を参照。
◯お家ヨガをするときの便利グッズ”時計の音をダウンロード”

上記の内容は下記のpdfから抜粋して作成しました。
呼吸法の基本

呼吸の雑学
水野ヨガ学院ブログから
呼吸法の大事なところ 2013年11月

呼吸法の大事なところ

息を吐いて胸を膨らます 2010年10月

息を吐いて胸を膨らます

腹を抱えて笑う_息を吐いて腹が膨らむ
2010年09月

腹を抱えて笑う_息を吐いて腹が膨らむ

吸う息を意識すること 2010年09月

吸う息を意識すること

食べるとき息を止める 2010年09月

食べるとき息を止める

コラボ5の予告と貴重な資料

8月から始めている、新潟市の山田晃先生との沖ヨガを振り返って、オンラインヨガセミナーが5回目になりました。初めはコラボと言いながら、好き勝手に沖ヨガ道場の話をしてましたが、この数回はきちんとカリキュラム内容を統一して、中身の濃いセミナーを開催しています。まず案内の資料は以下の通りです。そして今回は五体投地を行います。基本的にこの五体投地は108回行います。以前、瀬戸内寂聴さんが天台宗の得度を受けるために3000回やったという話を聞きました。今回私たちは出来る範囲でゆっくり、30分くらいやろうと企画しています。又前回に修正法をしたのですがそれが途中で終わってしまったので、その補講もやろうと思っています。



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夜景を撮りにいきました

某月某日
コロナ禍がまだまだある中、札幌。旭ヶ丘公園に夕方出かけ、札幌市の北側の夜景を撮りにいきました。まず驚いたことは人が多い。家族づれやカップルがたくさん来ています。その中で三脚を立て、じっと夜景を睨んでいる、男二人。レンズシャッターを絞り込んで25秒のシャッター速度。小さな三脚でよくぶれなかったと感心です。

そして帰りに、俗称石山通の歩道橋に上って、又パチリと。コロナ禍で土曜夜とあって車の量が少なく、あんまり綺麗な写真が撮れません。おまけに散歩途中、カメラ持って三脚なし、小さなカメラをポケットに街路灯に押さえつけてなんとか。

西岡公園の水源池にて

Wikipediaでは西岡水源地のことをこのように説明しています。
<自然観察の場として広く市民に親しまれている公園のシンボル>

明治42(1909)年、旧陸軍第7師団歩兵第25連隊は、月寒川上流に軍用水道として月寒水道を建設しました。この取水塔はその時完成した水道施設の一部で、昔はこの塔まで渡ることの出来る小さな橋もありました。月寒水道は道内近代水道施設としては、函館、岩見沢に次ぐ歴史的にも貴重な遺構です。昭和46(1971)年の白川浄水場完成で用途廃止後、この水源池は西岡公園として整備されました。豊かな自然環境の中、六角錐型の取水塔は西岡水源池のシンボル的存在となっています。

カメラを持って散歩

我が家から歩いて20分くらいのところに、西岡公園があります、その中に水源地のという大きな貯水池があって市民の散策の場所になっています。

カメラと三脚を担いでテクテクと。

(動画容量が260mbあるのでダウンロードするのに時間がかかるかも)

無題

 6月に入り緊急事態の通知が終わり、街に賑わいが戻っているようです。私はまだまだ自宅待機を続けています。
 この数日、私もZOOMたるものをやってみました。今まで何回か友人仲間とやったことがあり、また30−40人のZOOMも受けました。そしてホストも体験しました。いろいろ問題が多く、ノウハウの蓄積が必要と思います。
 これから定期的にこのZOOMを使って無料でヨガレッスンをして蓄積していきたいと思います。

話は変わります。
 天気が良く久しぶりの初夏を楽しんでいます。展望台の前を朝早く通ると、今日からオープンということで係りの人が開門の準備をしていました。
私も何かウキウキと森林総研の中に入り、簡単にポーズをとりました。ちょうど昼時なので、誰も通りません。30分くらい撮った一部を載せます。同じくメモリーの関係で早回しになっています。
BGMが時計の音です。この時計の音は自主トレをしている時もずっと鳴らしています。時間をかけて行うポーズを測るためには無くてはならないグッズになっています。

<森林総研でヨガのポーズ>2006初夏のひと時

水野ヨガ学院の解散のご挨拶

今まで、お知らせの項目に掲載していましたが、一段落が過ぎましたので、お知らせから削除して別項を立てて、このブログに移すことにしました。

新型コロナウィルスは世界を恐怖のどん底に落とし込み5/26現在、540万人の感染者、34万人の死者を作り出しています。それもようやく恐るおそるですが、市場開放に向かいつつあります。やむを得ない経済活動の必要性からでしょう。しかし、またいつ何時、都市封鎖になるやもしれません。今日現在であれば、まだまだ、安心などできたものではありません。

旧水野ヨガ学院の解散に至った出来事を時系列に記しておきたいと思います。

2月24日お知らせ;
新型コロナウィルス予防のために水野ヨガ学院は3月、1ヶ月間クラス授業をお休みします。

2020年3月17日のご挨拶;
<水野ヨガ学院は3月31日をもって解散します。33年間、ありがとうございました。>
新型ウィルスは世界的に広がりを見せています。ただいま、当学院は休講中ですが、その先のことを考えると学院の運営が厳しいと判断しました。ただ、長くご利用いただいている方のことも考え、、、思慮を重ねて、大変申し訳なく解散することになりました。受講生の方、スタッフの一人一人の顔を思い浮かべ、ある人には事情の電話をかけて了承してもらいました。ホントー、ホントーにお世話になりました。現在、来ておられる受講生の方、ご契約をいただいているご法人には挨拶文を出させていただきましたが、管理不足で住所が不完全な方もおられ、出すことはできませんでした。ここにお詫び申し上げます。
解散ご挨拶

2020年3月21日 経過報告
新型ウィルスは北海道はかなり縮小されましたがまだまだ油断はできません。ご挨拶状を一部ですが出させていただきました。住所不明で帰ってきた人も多々あります。またお電話やお手紙などいただきます。
恐縮の限りです。しかしいろいろな方とお話しして、内面の気づきも多々ありました。3月4月と待てば回復の兆しはあるのですが、やはり結論には多くの伏線がありました。まず私が高齢になったこと、後継者を育てられなかったこと、そしてカリキュラムやシフトの硬直化などがあったのかもしれません。
1年前くらいから、誰もいない教室で、ふっといつまで出来るのかなと思うことしばしばでした。たくさんの受講生、そして難題に答えてくれる研究生に囲まれ、それでも寂しさはありました。やはり生まれ、生き、消滅が森羅万象の掟なのです。その消滅がただ新型ウィルス問題と重なっただけでした。なにやら解散をウイルス問題にすり替え、ウィルスに申し訳なかったような気がします。
30歳前にヨガの世界に入り、10年間は学びの立場でヨガに関わり、33年間は組織的に活動してきました。
今、改めてフリーの立場でまたヨガを見ることができるのかと思うと、何かちょっと楽しい気分もあります。何しよう、どのようにしよう、どこでしよう、誰としよう、、など。
その日のために、高齢になったとはいえ、いつもと同じように、毎日を過ごしています。その日のために。どうぞまた、その日が来たらよろしくお願いします。水野健二

お家ヨガ30分_2のご案内

そろそろ、非常事態宣言の解除の可能性が待ち焦がれている時期になりました。ステイホームも最近では大きなストレスになりつつあります。いまは我慢です。日本の対応がどうのこうのと言われていても、感染者死者も諸外国からみても圧倒的に好成績です。島国ニッポンの過去の感染を調べてみました。(https://books.j-cast.com/2020/03/24011184.html)

 律令国家による中央集権国家は全国の道路網の発達で疫病が拡散しやすい社会になった。奈良時代は、まさにそうした時代であり、聖武天皇(701~56)は疫病の蔓延や天候不順による飢餓、大地震などに深く悩んだ。そして人身一新を図る究極の国家的プロジェクトとして東大寺の大仏造営に着手し、仏法の威霊によって天地が安泰となることを祈った。神仏に頼る機運は人々の間にも高まり、「節分」の「鬼は外」の鬼とは、「疫病神」のことで、「感染症は国外に出ていけ」の意味だったという。

 昔からある、この感染症を現代人はそこにある自然を見くびり、この世の春を謳歌し続けた人間への大きな警告であったと言えましょう。人間は大自然の中のごくごく小さな存在であり、この大自然に育まれているのだということを忘れてはいけないのです。
 
 ということで、今日の30分レッスンはヨガの規則と言われている「八支則」に従って進めていきたいと思います。沖先生の後半の教えは「十支則」ですが説明上、世界共通の「八支則」で進めます。
 ヨガをするには心構えが必要です。それがヤマ・ニヤマ(禁戒・勧戒)です。心を整えること、人であり続けるためには、他人との関係、自分の訓練が必要です。それをヤマ・ニヤマといいました。沖先生は「生きる」ベース、基本なるものを「生命則神」と定義し、その行動を感謝・懺悔・下坐・捧仕・愛行であることを示し、生活上の心構えとして「生活行持集」を定めました。
 次にアサナです。以下に続く各修行法、例えば呼吸法や瞑想の前に体を整える必要があるためにこのアサナを重要視しています。次に続くことが大切です。それをしないと、単なる柔軟体操、ストレッチ、筋トレで終わります。
 いよいよ、呼吸法です。腹式もあれば、片肺呼吸法もあります。プラナ(生命素)を体に取り入れ、それをしっかり吸収できるために、炭酸ガスをたくさん発生させるクムバクが太古の昔からあるというのは先人のひらめきだったのでしょうか。
 プラティヤハラは制感自立訓練といわれ、感情・感覚を制感コントロールしていく練習です。人間は本能のままにというわけには、いかないのです。
 そして瞑想行法、ダラーナ統一行、ディアーナ禅定行に入っていきます。ディアナはとらわれない練習という意味で禅を意味しますが、現代は様々な瞑想の学びがあってサマタ瞑想、ビパサナ瞑想という言葉も私は覚えました。仏教国日本は古くから念仏、真言、題目、禅などを民衆に広げてきましたが、大乗仏教であるがゆえに、救済目的の教えから易行が多かったようです。すなわち、集中を中心とする瞑想、サマタ瞑想が多かったように思えます。しかしある宗派は芸術的な分野でどんどん裾野を広げていき、茶道や庭園制作、書道などと発展しました。これなどは観察瞑想であるビパサナ瞑想の要素があるのではないかと思います。どちらも人間形成になくてはならないものです。禅という考えはとらわれない、自然の一部として生きていくことを考えると異常な欲を廃する教えでもあります。人と接することで欲を出しやすくなる、現代社会の中で欲を持たないで、ただ生きるという生き方も感染症に無縁になる生き方だったのでしょう。
 次にサマージ三昧です。喜び、生きる喜び、山川草木悉皆成仏という生き方らしいです。私はわかりません。ある歴史作家も仏教ほどわかりにくい宗教は他にないのに、世界宗教になっている。まずお釈迦様みたいな人になるために修行しているが、そのような人はみじかに誰もいない、それなのにお釈迦様になりたいと思って修行する、変な宗教だと。本来、お墓もお寺もないのにいまは立派なお寺がたくさんあるのは変だと言います。無い物ねだりの目標であったり、幸せであったりを求めていく心境でしょうか。ヨガの行も個人の幸せを求めていく一つの方法です。その行の仕方に先生がいて、インドではグルと言われていました。インドでは多くのグルがいますがまた、たくさんの聖者もいます。ツアーで連れて行ってもっら時、この人は聖者、次の日にこの人も聖者、そしてまた別のところで聖者とたくさんの聖者を紹介してもらいました。聖者の特色はとにかく物をくれるのです。ハガキであったり、アメであったり。日本では心身ともに仕えるグルは、かの事件があって皆無になりました。
 グルや導師がおられなくても、ヨガは自力修行の一つです。そんなことを考えながら、コロナ禍の最中、修行練習に励みましょう。
 節分はとっくに過ぎたけど、おにわそと、と疫病神を追い払いましょう。

<30分お家ヨガ_2>0519朝M

新しいヨガマットです。10mmあります。
 

30分ヨガで規則正しい毎日を

新型コロナウィルスはまだまだ収まりません。100年前のスペイン風邪は日本では40万人亡くなったといいます。当時は日本の人口、台湾、朝鮮を除いて5,000万人。それも3波の流行があったそうです。当時はまだウィルスを発見できるだけの顕微鏡もなく、ウィルスとわかったのは90年前だそうです。当時は今と同じく、人混みに行かない、マスク、口を押さえる、手を洗うなどが予防法でした。おんなじです。とにかく今はステイホームです。

とうことで、ヨガを毎日やって、免疫力をつけましょう。
今までと少し趣向を変えます。
仕事がある人はウィルスに気をつけながらでも、是非、毎日、少しづつヨガをする時間を作りましょう。何をするか、ヨガの幅は広いです。呼吸法、瞑想、アサナ、体幹強化、癖直しそして祈りが今の私のジャンルです。
前に少しだけやってみようという「小さな習慣」の本を紹介しました。大げさなことをしなくても、少しだけヨガに時間を作ります。例えば30分だけヨガの時間にする。30分で何もできなくても、30分はヨガらしいことをする。まず座る。ならば呼吸法に焦点を当てる。瞑想でも良い。そしてアサナでもストレッチでも良い。とにかく座る。そして目の前に目覚まし時計(秒針がついているのが良い)置く。30分を記憶する。スマホであれば30分のタイマー。できれば時計の音。後日ユーチューブで発表予定の時計の音。(これがBGMにもなるし、時間を測ることもできるし、雑念を取ることもできるのです。)

1.<30分ヨガその1>呼吸法をする。ナディショダナーがおすすめ。4秒吸って、8秒吐く。(右手で両鼻をつまむ。左でも慣れればそれでも可。ヨガの宗教に合わすときは右手。詳しくはナディショダナーを調べると良い。)今回のウィルスは鼻腔の奥が一番濃度が高いという。この呼吸法でここを浄化したいものです。それにこの呼吸法は血管を若返らせる効果があるので、しっかりとやっています。
結構、飽きるので途中でスカアプルバクに切り替えても良い。やり方は調べてください。徐々にクムバクを長くします。吐いてクムバクも導入します。できる範囲で「吐く:止める:吸う:止める:吐く」を行う。易しいのは「8:8:4:8:8」。慣れてくれば「8:12:4:12:8」。苦しい呼吸である。あんまり無理しないことです。持久力、疲れない体を作ると本に書いてあったので信じてやってます。このスカブルバクは自己流です。(12のところを16に変えて行っても良い。)
参考:<深呼吸は体に悪い!「鼻呼吸」に変えるだけで痩せて健康になる、トップアスリートが実践する「最高の呼吸法」>ここのところ別項で記載したいと思います。
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000071.000011466.html

ナディショダナとスカクルバクを合わせて15分くらいやって、瞑想を15分すると30分。
瞑想は肩苦しく考えないで、般若心経の本を前にして(黙読音読どちらでも)読んでもいいし、数息法でもいいし、雑念いっぱいでもいいです。とにかく姿勢を正して座ることです。
時間が余ればパタカラ体操、パンダノタカラモノ発声体操、カパラバーティ、シムハアサナ・・。
2.<30分ヨガその2>アサナをする。ヨガマットを用意する(なければ決まったタオルケット)。決まった動きを作る。なんでもいい。まず座る。あぐらでも正座でも良い。足を投げ出しても良い。やっぱり時計を目の前に置く。そして思いつくままポーズを作る。楽に動くところは楽に動かす。首とか腕とかは軽やかに。強く、可動域を増やすときは時間をかけて何度も行う。とにかくヨガマットにいることです。途中でも初めからでも立ちポーズを行うこともある。とにかく30分間。(私流:ビデオを撮ります。そしてパソコンに入れて10倍速で記録します。動きの情けなさを見ると励みになります。特には30倍速で見ることもあります。あっという間に反省点がでてきます。動画処理ができるといいですね。これもいつかユーチューブ。)

ゴールデンウィークの幕開けです。どこにも行けないけど、心と体はいつも新鮮にしておきましょう。ある人が言ってました。どこにも行けない環境にいる人は誰だ。南極越冬隊員とか宇宙で滞在している人とか。彼らは規則正しい毎日を過ごしているそうです。源氏物語を読んだ人、聖書を全部読んだ人など。

毎日規則正しく過ごしましょう。大事なことなので、もう一言います。規則正しく、そしてステイホームです。

覚えていますか?

ヨガ大全 新発売

今年の2月からPHP出版の担当者から今までの「体が硬い人のためのヨガBasic&Extra」を合算した「ヨガ大全」を新発売として出版するというお話をいただきました。「Basic」はおかげさまで17刷りまで増刷りになりました。改訂ということなので、表現がおかしいところ、絵が間違っていたところたくさんありました。追加文章もいくつかあります。
いよいよ校正が完了しそうな時に新型コロナウィルスの蔓延が世上に上がり、水野ヨガ学院を解散してしまいました。そんな折にギリギリになって肩書きの問い合わせがあり、いろいろ考えましたが、本の中に「水野ヨガ学院」の名前がたくさんあったり、私自身この教室でたくさん学ばさせていただきましたので、今までのままの肩書にさせていただきました。本当にギリギリの選択でした。
中身は前と同じ構成ですが、新たにヨガを始めたい方は、まるで水野ヨガ学院に通っているかのような錯覚をするような内容です。「Extra」は私の写真でしたが、今度はそれをイラスト化してもらいました。前はDVDの添付でしたが、ユーチューブに変更され、書物として見やすい構成になっています。
ご紹介かたがた、出版のご挨拶をさせていただきました。
出版にあたりPHPの出版の方々、編集をしていただいた方、イラストをきれいに描いていただいた方、また、旧学院の研究生の協力など、ありがとうございました。