「お家ヨガ30分_1」のご案内

新型コロナウィルスのエーキョーで皆さま、いかがお過ごしですか。
お仕事に出かける方はホントーに大変でお気をつけください。
さて、3月以来、缶詰め状況の私にとって、頭はもう鈍っていますので、ここでは横に置いて体が鈍らないように、1万円で買ったビデオでお家ヨガのたびに映像化しています。パソコンに入れるのは時間がかかって大変ですが、今回はブログに載せるのを念頭に、慎重に、流れを作って映像化しました。30分のものをブログに載せるために、一番大変なのは映像の容量です。きれいで、そのままの時間で撮ると数GB必要でとても載せられません。数MBくらいです。1000分の1縮小しなければなりません。どうするか、桜の木下でもやりましたように、早送り、メール添付仕様くらいに少なくしました。見ずらいと思いますが、想像力を豊かにして参考にしてください。(映像アプリによりますが、コマ送りしてみると一つ一つがしっかりと見えます。)
今回は肩周りを中心に行いました。私の肩をもう少しなんとかしたいと思っています。柔らかいと思っていたのですが、あるポーズを作ると全く動きません。ということで肩を楽にしたいと思っています。部分即全体というので肩だけなんとかしてもそうはいかないのは承知しています。体全体を意識しながらやってみてください。私は肩こりが無いのでわかりませんが、肩背中の不調にも良さそうです。

『「お家ヨガ30分_1」』0512昼


懐かしヨガマット

続編_写真を見なくても自主トレできる方法5

北海道ではまだまだ寒い日が続きます。そしてウィルス問題もまだまだ収束するとは思えません。世界で死者12万人、日本で7000人の感染者、死亡者170人超えとあります。
そんな中、旧水野ヨガ学院は解散し、外部教室は研究生が担当することになりましたが唯一、指名をいただいたクラスがあります。そのクラスも4月からの開講予定が伸び、7月からになりました。ヨガ指導を40年以上やってきて、1ヶ月以上、ヨガ指導をしないのは初めてです。周りからはもう辞めたのですね。ハイそうですと言っているのですが、辞める気になりません。

さて、自主トレ第5回目。やはりイヌのポーズから出発します。上を向いたイヌ<ウルドワムカシュワナアサナ>からうつ伏せのポーズに入っていきます。
1 基本の犬のポーズを作ります。同じように30秒くらい保ち、体をチェックする。
2 基本のポーズから足の甲を床につけて、腰を下ろし腕を曲げずに、体を反らす。床についているところは足の甲を手のひらだけ。胸を突き出し尻を強く締める。上を向く。(アゴの状態。)30秒くらい行ったら、1の基本に戻る。繰り返す。3回くらい。
3 うつ伏せになり、両肩の下に肘をついて、恥骨を床に強く押さえ、両肘を手前に引くと腰椎が伸びる。これをしっかりやってから肘を伸ばしてコブラのポーズを作る。手の位置が頭の近くだから、わりあい楽である。胸をしっかりと出す。次に手の位置を肩の近くまで持ってくると恥骨を床につけたままでは、肘を伸ばせない。伸ばさなくても良い。脇を締めて、しっかりと胸を出すこと。これが背骨を伸ばす秘訣である。形を追わないこと。胸や背骨を意識する。
4 うつ伏せで両手を頭の上で組む。おでこは床のまま。鼻を潰さないために、あごを引くこと。両あし揃えて膝を曲げる。すなわち、足裏が天井を向いている。両足先を左右に、ゆっくり動かす。肩は動かないが、腰は大きく動く。(両足を揃えて右へ倒すと左腰が大きく浮き、左膝も床から離れる、右膝は床についている。)6〜8回くらい。首に負担がくるはず。無理をしない。首に気をつける。そしてもう一度コブラのポーズを作ると前よりも楽になるはず。首と腰は互いに関係しているのだ。首の弱い人は片足づつ行う。
5 腰と背中をもう少し柔らかくする。うつ伏せで足は大の字で爪先立ち。右手は両肘伸ばして真横へ、左手は頭の方向へ伸ばす。そして右手を天井へ上げ、右の腰を浮かせて、できれば反対側の床に付けようとする。目は右手を追うように見る。ゆっくり5回。反対の手も同じように。足幅が狭くならないようにする。そしてもう一度、コブラのポーズを作る。気持ち良く、作れるはず。
6 うつ伏せから両ひざを曲げ、両手でそれぞれの足を持つ。弓のポーズを作る。
7 可能であれば、弓のポーズからうつ伏せになって割り座仰向きになる。またうつ伏せと繰り返す。3回くらい繰り返して、コブラのポーズを作ると気持ちが良い。


壁に飾ってあった。

続編_写真を見なくても自主トレできる方法4

新型コロナウィルスの勢いが止まりません。緊急事態宣言も出されました。前回のブログで拡散してくださいというメッセージ。医療関係者からの悲鳴です。
「このまま感染が拡大すれば、「助ける命を選択する医療」にシフトしなければならなくなります。本当に悲しい。だから、外出を控えてください、人と会わないでください。感染を食い止める方法はこれしかありません。生きていくための最低限の外出だけにしてください。」

さて本題に入ります。
初回にネコのポーズは20くらいあるといってましたが、四つバイの姿勢が崩れるので11項目でおしまいにして次にイヌのポーズにいきます。
イヌのポーズは肩と背中、脚を柔軟にします。四つ這いから手足を少し広げて、手・肩・腰・膝・かかとを一直線で三角形を作ります。
上半身を楽にしたり、腰や膝にも負担をかけない良いポーズです。このポーズもたくさんのバリエーションがありますが、基本的なものだけにしておきましょう。

ところが、どこかが硬いと下の写真のような形になります。肩が硬い、腰が硬いからこうなります。しっかりと膝を曲げて腿が腹に付くくらい曲げることです。

昔、台湾で指導させてもらった時、時間が余ってホテルで暇だったのでこんなイラストを描きました。これも参考にしてください。

犬のポーズからつなげていくと無数にありそうなので手足が床についているものだけにします。

0 硬い人はいつまでも硬いままかというとそんなことはない。膝をしっかり曲げること。爪先立ちでも良い。そうすると「そけい部」が締まって、背中が楽になる。この状態を基本姿勢にする。当然伸びるのであればしっかり伸ばす。
1 基本の姿勢で30秒くらい保つ。(このままで足の指、手の指を動かす。座骨を上へ上げる、腸骨の上を下に下げる、すると腰の湾曲が出てくる。お尻を右へ倒した時左脇が伸びて右肩に力が入る。頭も右のほうへ傾く。緩めたり伸ばしたりする。次に右膝をもっと曲げて倒してみる。右かかと浮く。腹にも力、のどにも力がはいる。次に左膝を一層曲げて腰を倒すときはどうか。左かかとが浮いて右足だけで支えている。戻したり、倒したり、小さな動きを繰り返す。そして元の基本姿勢を作る。頭の重さを感じるか。肩の柔軟性が高まったか。)反対も行う。肩も腿裏も気持ちのいい痛さがあるはず。
2 犬の基本姿勢から右手で左ひざに触れる。可能なら右手はスネに触れるかも知れない。(顔は左を向いてしっかり背中ねじれる。体を捻るとき、腰がねじれることはない。腰椎の構造がねじれないようになっている。右の肩甲骨、左の肩甲骨の位置の違いに気をつける。腰骨が左右に移動しないこと。)反対も行う。
3 基本姿勢から右足を手の間に置く。右膝は曲げて右腿は胸についている。左のかかとは浮いている。胸を前に出す。(首は上方へ伸びているか。腰は下の方下がっているか。左の膝は床から離れている。)この姿勢から左手を上へ伸ばす。(左肘は伸びているか。目は左手を見ているか。右肩は左へ寄せているか。)次に3の姿勢に戻り、右手を上にあげる。(右肘は伸びているか。目は右手を見ているか。右胸広がっているか。左肩右へ寄せているか。左膝が下がっていないか。)脇を伸ばすポーズと捻るポーズである。<パールシュワナアサナ>
4 3の姿勢から右膝をゆっくり伸ばす。パールシュボッタナアサナーになる。(背中が伸びている感じがあるか。へそは前の向いているか。腹・のどに力が入っているか。)
5 4の姿勢から、左手を肘を伸ばして上にあげる。簡易的な三角のポーズ。3に戻して右手を同様に上にあげる。簡易的な捻った三角のポーズ。(右足・膝を外側へ30度回転しているか。胸がしっかりとねじれているか。安定しているか。)
6 3〜5を反対の足で行う。
7 基本姿勢から片肘ずつ床につける。両肘つける。(顔は正面を向いているか。そけい部がしまっているか。両肩甲骨が開いているか。尻を左右に動かせるか。足を交互に上に伸ばせるか。)そして元に戻して3の基本ポーズ。5回くらい繰り返す。

続編_写真を見なくても自主トレできる方法3

北海道では雪が降りました。まだまだ、ストーブが必要です。
昨日「体が硬い人のため・・」出版社PHPから「体が硬い人・・大全」という本が近々発売になると連絡を受け、プロモーションビデオを自分で撮って、送ってくれとの指示。。エッと思った。昨日のブログでカッコ悪い爺さんと書いたところで自撮り映像か、としょんぼり。もう2週間したらこの辺り、有名な桜満開の場所なので、お外ヨガのビデオを撮ろうと思います。

4 ネコのポーズから右足、左手を床と平行に前後に伸ばす。(左軸脚は床に垂直。支えている右手も床に垂直。手首痛くならないために掌の中に空間。右膝は下方向。スネは体側と一致している。足の甲を床につける、爪先立ちになる。左アキレス腱伸ばす、縮める。腿、尻、腹、腰の状態。左手は開く、閉じる、形。手のひらを右向き、下向き、上向き、左向き。腕の動きで肩甲骨の状態、胸の筋肉の状態。目線は下、手の先。うなじの状態。右膝を曲げて左手で右足先を持つ。この時胸が広がり、腿が伸びて安定しているか。)反対も。
5 ネコのポーズから右足、左手を床と平行から上にあげる。分かるまで繰り返す。(骨盤の傾き、左右上下。腹横筋の状態。大臀筋の状態。腿の筋肉。手足が先か骨盤の動きが先か。動きの時、腕が耳に近づいているか。胸の筋肉が伸びているか。背骨が伸びる感じがあるか。)反対の手足も
6 ネコのポーズから右足、右手を床と平行に前後に伸ばす。バランスをとる。(右の腰骨を下げる。安定しているか。目を閉じることができるか。右手で右足先を持つことができるか。)反対も。
7 ネコのポーズから右足、左手を床に平行に伸ばし、膝と肘を曲げて近づける。体の状態がわかるまで繰り返す。(お腹に力が入るのが分かる。のどと胸に力が入るのが分かる。背中が伸びるのが分かる。左の甲を床につけた時とつま先を床につけた時の違い。)反対も。
8 ネコのポーズから両手を床に置いて、右足を上にあげる。そして右膝を曲げてかかとを尻に近づける。(右左軸脚が垂直か。腰骨は水平化。膝が下がっていないか。もも裏の筋肉の収縮があるか。臀筋は収縮しているか。)反対も。
9 ネコのポーズから右手を前の床に、右手を横の床に、右手を天井方向へ、右手を左脇下の床へ、それぞれ体を味わいながら行う。気持ち良さを感ずれば何回も行う。(動きによって左肘を曲げたり、ソケイ部を閉めたりする。肩甲骨の動きを意識する。背骨に近づいたり、離れたりする。)反対側も。
10 ネコのポーズから左肘を曲げて、左手の甲を頭の下に置く。右手を前に伸ばす。胸を床に近ずける。(手の甲をアゴの下にした時の状態。両膝を閉じた時と腰幅に開いた時。ソケイ部がしまっているか。手のひらが上、手のひらが下の状態。胸を床に近づけて腰を左へ倒す、気持ち良さを味わう、両方の膝が床についている時と右膝が床から離れている時の違い。)反対も。どちらが気持ち良いか。手の長さは変わるか。
11 ネコのポーズから右足を伸ばして、上に上げ、そして左へ倒す。(よつばいが崩れていないか。両腕はしっかり伸びているか。軽く膝を曲げて、左方向へ頭を向け目で足先が見えるか。)反対も。どちらが気持ちいいか。足の長さが整うか。

学院カウンターに出席カードを置くグッズです。(マウスパッドの代用です。)

続編_写真を見なくても自主トレできる方法2

実は何か自主トレができる方法をビデオに撮ったり、写真にしたりするのですが、悲しいかな、狭い我が家は背景が気になるのです。そしてモデルが爺さんなので様になっていないし、また理想のポーズから程遠いし体の硬さが目についてカッコー悪いのです。よく40年もやってきたと今更ながら恥ずかしいと同時に、世の多少、年を経た人たち、体が硬い人たちへメッセージです。ヨガの基礎さえ身につければいいのです。硬いなりに試行錯誤する時間を作る、そして仲間を作る、師となる人を作る。(著作からでも良い。徹底して学ぶ。)これが基本です。
またイントロが長くなりました。

さて、ネコのポーズです、ここからどんな動きをしたいですか。手足首などで動きを作るとき、他のところがどんな感じがあるかな。今日はそこのところです。四つ這いから動きを数えたらザーッと20個くらい上がります。一つひとつを大事していきたいと思います。

1右足を床と平行になるように伸ばす。以下を時間をかけてチェックする。(腰骨の傾き、あごを引いて頸椎を伸ばす、右を見る、左を見る、上を見る、下を見る。つま先を伸ばす、かかとを突き出す。両肩甲骨を近づける、離す。腹横筋の状態。大臀筋の状態。。。)反対も。

2右足を伸ばして上へ上げる。以下を何回も分かるまで繰り返す。(骨盤の傾き、左右上下。腹横筋の状態。大臀筋の状態。腿の筋肉。腸腰筋。うなじの状態。。。)反対も。

3右膝を胸の方向に引きつける。以下を分かるまで何回も。(アゴの動き。うなじの状態。のどの筋肉。胸の筋肉。背中の状態。腸腰筋の状態。骨盤の傾き。腹直筋の状態。。。)反対も。


正ちゃんです。母の大事にしていた父を想う人形。10年以上学院に飾ってありました。
ちなみにあたまをマッサージする人形もありましたが、解散時に誰か持って帰りました。気持ちが悪いことで評判でした。

写真を見なくても自主トレできる方法。

 北海道では感染者が少なく、ヨガ教室もジムも開講していますが、外国まで至らない東京でも緊急事態宣言が出され、これからは自宅にこもることに強いられることは間違いありません。
 そして今や自宅でスポーツ関係の自主トレが普通になってきた様子です。

 それでは写真を見ないでヨガトレーニングを行います。エッと思うかもしれませんが、これは脳トレも兼ねています。私たちは感覚器を使って判断して、行動を起こしていますが、眼を使わないで、聴覚を使って脳を働かせて動きを作ります。いつも視覚だけに頼る脳の機能よりも、この脳トレを行うと脳のイメージ力が大きく機能アップするはずです。これは人間だけに備わった想像力を高めるために是非チャレンジしてみてください。
 まず注意して欲しいのは使ったことのない脳の分野を高めますから、まずめんどくさいこと、理解できないことがあると思います。これが大切です。想像して試行錯誤して行うのです。見ればわかることばかりですが、それは安易なことです。何か新しいことをする時、想像し、考え、ひらめくことが大切です。それは形にならないものからイメージを作り出し、言葉にしてそして形を作っていくのがアイデアであり創造です。自分で想像して動きを作り出してください。心身一如のトレーニングになります。

 それでは四つ這いののネコのポーズをメインにしていつもこのポーズに戻ります。ご存知のように手と膝で床を押し上体を支えます。腰と腹の力を使って背中を丸くしたり、凹ませたりを思いつきのまま繰り返します。呼吸もいろいろな方法でやってください。動きには答えがありません。皆がやっていることが正しいとは言えません。自分でやってみてください。皆と同じかもしれませんが、自分で感じ考えることが大切です。手の位置、手のひら、膝の感覚などいろいろです。楽で気持ちがいいことが命の働きです。またやりにくいけど、心身の栄養になる動きもあります。自分の命の不足を補う行為です。難しいポーズ、難しい本、苦手な人、、チャレンジしていくためには不可欠な要素です。
手と膝を床から離さない、ネコのポーズをどのくらいの種類ができましたか。レッツゴー!

15年前の教室風景。レオタード後期の時代でした。ネコのポーズです。 

今日はここまでです。次回からこのネコのポーズを使って動きを考えていきましょう。
懐かしのミニチュア。

月の礼拝

このブログにも月の礼拝体操というのがあります。(https://mizunoyoga.com/blog/?p=129)
他にも”「縄文人の精神から人間とは何かを読み解く」という話を載せました。(https://mizunoyoga.com/blog/?p=508)
「月と蛇と縄文人」という本の中で、縄文時代の1万年近くの文化の中に、命すなわち「月=子宮、蛇=男根」を象徴させて縄文じるしの器を作りました。縄文は縄でなく男根でうつわは子宮。そのうつわは水を入れる月なのです。そして命が生まれます。そんな神話作っていました。

他にも以下の文章をwebから見つけました。(https://www.epochtimes.jp/jp/2011/12/html/d67642.html)
『黄帝内経・素問』の「八正神明論篇」には、次のように記載されています。「月が満ちはじめると、気血が次第に盛んになり、衛気(脈の外を素早く循る気)の運行も活発になる。満月の時、気血が潤い、筋肉が強くなる。月が欠ける時、経絡内の気血が弱くなり、衛気が去り、肉体の活動を支える気血は空虚な状態になる」。すなわち、人体、気血、筋肉、経絡に流れている気血の虚実は月の満ち欠けと対応し、変化しています。

ということで、月の礼拝を定期的に行いましょう。

新型肺炎 閉じこもりリスク

新聞の記事から 本日3/2朝刊に掲載されていました。
高齢者の間では自宅に閉じこもることで運動量の現象で筋肉が衰える「サルコペニア」の懸念が高まっている。
転倒、骨折、寝たきりの可能性である。
筋肉量を20歳の時と60歳で比べると加齢で筋肉量が20~40%減少するという。
40歳以上でも筋力は年齢とともに衰える。特に衰えるのが下半身の筋力とバランス能力だという。
詳しくは記事をどうぞ。

太陽礼拝

ただいま、新型コロナウィルスの蔓延で、パンデミックス(世界流行)になりつつあります。水野ヨガ学院も予防のために自主的に3月の期間1ヶ月間休講することにしました。
その期間中、免疫力を上げるためにもヨガをやってほしいと思います。前のブログにありますように小さな習慣を試みると負担は少ないと思います。少しづつ行うのです。調子が良ければもう少し多く、といった具合です。
今回は太陽礼拝を紹介しましょう。
もう少し加工できればいいのですが、教室では定番ですね。思い出しながら、少しづつ、ワンポーズでもオウケイです。

癖・習慣を見直そう

ヨガの最終目的は体を柔らかくすることではありません。良くない心身の癖習慣を直すことが目的です。そのために学び実行していくことをヨガ行法と言います。難しいことですが一つ一つ気がつくことで少しづつ改善されて行きます。今回は目の癖について考えます。 続きを読む