ヨガのポーズや日常での生活の中でどのくらい重さを意識しているでしょうか。
　一番わかりやすいのは歩いているときだと思います。そのとき足の振り子を意識すると歩きやすいのがわかります。当然、そのとき腕は振り子になって足の動きとバランスをとっています。振り子は物体が位置エネルギーから運動エネルギーに変わるときの動きですから楽な動きになるのです。

　犬や猫、野生の動物は歩く時、足首から先が垂れるのを観察できます。足首の力が抜けていると重さで手先、足先は垂れます。その脱力は肩や腰に現れ、次の力強い大地を押す力（収縮力）に変わるのです。

　ネコのポーズでは丸ネコで背骨を持ち上げ、反りネコで背骨が垂れて背中を緩めていますが、必要なときに早く強く動くことのできる、背骨の力の源になっていると思います。

　次は人の姿勢についてですが、癖や筋力不足、精神的な思い込み、孤立感などで頭が垂れ、肩や背中が丸くなります。その姿勢は頭や肩などの上半身は重さに耐えられなくなって首肩の緊張は腰にも負担を強い、膝など全身に現れます。私たちの体は人類始まって以来、力強い筋肉が存在しているのです。
　私たちは100万年以上前に直立歩行に移行し30万年には知能が発達した現世人類になったといわれています。その過程ではまっすぐに立つための筋肉構造が出来上がりました。その筋は抗重力筋といって脊柱起立筋や腿の筋肉、お尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉などは姿勢を保つために、緊張していても疲れない筋肉であり、それに反して、腕や背中の筋肉は大きなパワーがあってもすぐ疲れてしまうのです。背中を丸くして肩や背中に緊張したままでは耐えられないようになっています。

　ヨガのポーズをつくるときも、背すじ（特にうなじ）を伸ばして背骨をまっすぐにすると肩や腰はやわらかく動かすことができます。ヨガクラスで気になるのは頭を下に垂らしてしまう無意識の動きです。頭を垂らすと頭の重さ（体重の10％、5-6キロ）を支える肩の筋肉が緊張して動きも悪くなり肩の不快にもつながります。ヨガのポーズのとき、うなじを伸ばすことをしていると体は軟かく楽に動かすことができることが多いです。　

　呼吸も肺の重さの関係で、胸が立っているとき、横になっているとき、逆位になっているときで、肺の位置によって、吐く息、吸う息が変わることを理解しましょう。胸が直立に近い姿勢（立つ、座る）のときは吐く息は長く、吸う息は短くなります。しかしその逆にするとき、たとえば下向きの犬のポーズやウサギのポーズ、肩立ち、スキのポーズのときその吐く吸うは逆転します。（すなわち吸うのは楽で長い、吐くのは短い）日常で胸を逆にしていることはほとんどありませんが、喘息など気管支が細くなっている人は吐く息が苦痛となるので、このポーズを作ると、より一層つらくなるはずです。またそのような疾患のある人で発作が起きている人は起座呼吸といって横になっていられなく、座って息をすることになります。横になって寝られない日が続くということも聞きます。

　肺の逆位について写真を参考にしてください。逆位のとき胸郭内の肺胞は重さで下に、すなわち喉の方向に垂れています。吸う行為は肺胞が持ち上がります。空間がある限り、圧力差（肋間筋、横隔膜の筋力）で膨らみます。吐く時は肺胞が重さで下に垂れているのですぐつぶれて十分吐くことができないことになります。

　背中や腰の緊張をとる方法としてあお向きで膝をかかえたり、膝を左右に倒す方法があります。
　もっと効果的なのは骨盤を前後に動かして、あごの連動性を利用する方法です。すなわち、それは小さい微妙な動きですが尾骨を床につけるとあごが引ける、尾骨を床から離す動きをするとあごが上がるという動きです。この方法のポイントは頭の重さが関係してあごが出たり締まったりすることで背骨の周りの筋肉が緩むのです。この動きをした後は背中や腰が床に着いている状況は背中腰の筋肉が緩んで骨そのものの重さで沈んでいることになります。

またうつぶせの弓ポーズからあお向きの割座へ回転する方法ですが、これも頭の重さであごを出して首の緊張をなくして腰を緩めることで胴体を回していきます。この動きを楽にできる程度の腰痛であれば、この動きを行ってみると腰の痛みが軽減することがあります。（痛いことをすると悪化すること間違いありませんので注意してください。）

このように私たちは重さのある星に生まれ、その重さに適応できた生物のみが生存を許されたことになります。
重さを意識した動きは滑らかで、気持ちよく、美しく、疲れないのです。

あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いいします。
さて、年末にビデオを撮りました。とてもこのブログに載せるに耐えられない代物ですが話題提供として、紹介させていただきます。

タイトルは「体を活性化してパワフルになる」です。
簡単に動きの概略を紹介しますと、以下の通りです。
1.　赤ちゃんのハイハイ歩きをその場でおこなって、腰回りを強化、柔軟にします。
　　　赤ちゃんの発達は動きが脳の発達につながるので気分を変える意味でも素晴らしい動きです。
2.　よつばいになってネコのポーズ、伸びネコのポーズです。背中の柔軟を期待しています。
　　　普段、猫背になっていませんか、肩こりは首にも腰にもエーキョウします。
3.　うつぶせになってコブラのポーズのアプローチ動作に入ってきます。腰が一層柔らかくなるためには首の動きが欠かせません。
　　　年とともに柔軟性が衰えるのが背中です。精神的にも肉体的にも重いものを背負っているのです。
4.　弓のポーズのアプローチから仰向き割り座のポーズを作ります。足の腿の前面を伸ばすのは男性にとって拷問みたいですが、うなじ周りや背中周りをケアすることでかなり楽になると思います。
　　　この辺りの連続ポーズは体全体の修正につながる動きです。弓から割り座を作る動作ができればいいですね。
5.　魚のポーズはうなじをゆるめ、腰、背中をゆるめるうってつけです。
　　　このポーズもポイントは首です。首は骨も小さいので、ムチ構造で考えると筋肉もしなやかに動くのが良いです。
6.　そして最後はアーチのポーズで決めるのですが、頭を床につけるだけでもいいですよというのが画面で訴えているのですがわかるでしょうか。これはチャレンジです。
パワフル動画（クリックして下さい）６分間

　下の資料は15年くらい前に台湾で指導者養成クラスを担当させてもらったとき、空き時間がたくさんあり
観光も得意な街の徘徊も飽きてホテルでアサナの連続パターンを描いていました。
アサナの解釈にもよりますが、きつい動きやポーズを力づくや我慢して作るより、気持ちよく楽に作った方が体にも気持ちにも絶対いいよという信念はこの頃からで、今に続いています。
確かにきつい動きをやっているといつの間にか楽になるのですが動きが良くなって慣れるのか、きついままで悲鳴の感じるレベルが下がって鈍感さで感じなくなるのかわかりませんが、常に心身に負荷をかけていることはいいとは思いません。いかに楽に仕事をするか、楽に体を動かすかこの辺が世の名人といわれることをみても当然だと思います。

今回この資料を出して、ところどころで講習会をやってみて、これだけの流れでなく無数に流れが作れることに気がつきました。力を抜いて肘や膝を動かすと面白い動きも、できそうもないことが可能性となって現れます。
例えば赤ちゃんの這い這いは脳の発達の最たるもので、進化に応じて足や膝だけではなく手や肘や腿の力強さが表れます。それをそのまま赤ちゃんになって肘、膝を動かしてみると今までの完成ポーズのレベルが上がるのです。
またネコのポーズを作り、うつぶせになって膝を左右に転がして這い這いの動作する、そしてネコから犬のポーズを作ると断然レベルが上がっているのです。（犬のポーズのレベルが上がるとはしっかりと手足で床をつかみ、頭を床につけることを言います。頭を下にするだけでは不十分になっていることに気がつきます。ちょうど前屈でできるのに中途半端な倒れ方と同じです。）

あるポーズから次のポーズに思い付きで進み、また元に戻り、又進んでいくと体の感覚が変わっていくのは進化と退化を繰り返した生命の不思議さをも見る気持ちです。（四足でスピードが得られるのにもかかわらず二本足で立ってしまったヒト。その分、別の能力を得たのも進化から退化、そして別の進化を遂げたという例でしょう。）

　バランスポーズである「木のポーズ」は片足立ちのポーズとも言いますが、「体力チェック」の中に「閉眼片足だち」と似ています。目を閉じて足を床から上げたまま何秒間保つことができるか、のテストです。このテストは20代から50代までで評価を年代別に5段階あり、3秒～170秒までを計りますが60代以上は無いということです。教室に作業療法士の方がおられて高齢者（60歳も）はふらついて転んで骨折することもあるから行わないと説明がありました。なるほどです。テストのデータを見るとこの平衡性は年齢に確実に比例して悪くなってきます。またテストはどちらの足でも良いということで左右の足に関係なく平衡力は決定するのでした。
　ヨガで行う「木のポーズ」は目を開けますし、何かにつかまってもいいのでテストではありません。繰り返して練習すると確実に平衡力、バランス力は身について行くのはおもしろいことです。しかし身体的に問題があるとやはり不安定です。たとえば耳が悪い、自律神経のアンバランス、加齢は影響します。
　今回も案の定、一部のバランス力の悪い、老若男女が「木のポーズ」をしましたが、ふらふらしたり、足をちょん、ちょんとつけて落ち着きません。それで少しはましになるアドバイスをします。目を一点に集中してください、ふらついている人を見ないでください、足を互いに押しつけてください（足を腿へ、腿を足へ）、足で床をつかんでください、肛門を締めてください、首を伸ばしてください、などが効果的です。

　今回はタオルを使って二人でひっぱりあって、足指に力を入れる練習をしてから行いますと抜群の成績がいいことがわかりました。またこのポーズの効果だけでなく、立つ姿も、歩く姿勢も脚力も変わってきました。それではどのような足指強化をするかというと、タオルを足指（普通は親指人差し指間）にタオルを挟んで二人、または三人でひっぱりあいをするのです。綱引きのような力比べでなく、どのくらい長く指に力を入れていられるかの強化法です。指が痛い、足指が痙攣するくらいやった方がいいようです。そして「木のポーズ」をすると感動の言葉でてきます。「楽～、すごい～、いつまでもできる」などの声が出てきます。

　ここで筋肉の勉強をしましょう。
「木のポーズ」を行うに当たって一番使うのは足の筋肉ですが、「木のポーズ」の潜在的な効能について調べていくとこのポーズのすごいところがわかってきます。
すなわち足を使う基本的能力は生きる能力を高める働きがあることがわかりました。
　動物は歩くことは本能ですが、その目的は食物を獲得するためです。そして外敵から逃げたり倒したりするためのものです。生きものは本能と結びついた動きほど反射的にコントロールされています。呼吸や心臓の動きと同じように、足もそういう意味で反射的にコントロールされているのです。
　その反射の影響が強いのは筋肉に緊張筋と相性筋の2種がある内の緊張筋の方です。
　緊張筋の性質を列記します。
　　　静的な状況での安定を保つ。正確性と緻密性の運動が主体。姿勢を保つ役目の筋。
　　　随意筋だが脊髄反射により自動的にコントロールされている。
　　　脳細胞の老化を防ぐための情報を送るとされている。
　　　収縮速度が小さく持続性が高い筋。　赤筋繊維が多い。
　　　寝込んだりして使わなくなると急速に退化してしまう。
　相性筋の性質
　　　動的運動が主体。　早い運動、すばやい運動が主体。
　　　随意筋で大脳によりコントロールされ機能が発揮される。
　　　収縮速度が大きく持続性が低い筋。　白筋繊維が多い。
　　　筋を鍛えることで肥大化する。
　実際の筋肉は両方の筋肉をバランスよく併せ持って活動できるのですが、アンバランスになると疲れやすい歩き方やまた筋肉の付き方に特徴が出るといわれています。たとえばふくらはぎの太い方は無駄な足の使い方をしている場合が多く、相性筋を多用して腓腹筋が肥大している場合があります。それを直すにはやさしく、丁寧に足を運ぶ必要がありますし体全体の脊柱起立筋を強化しなければなりません。体の中で一番重くて高い位置にある頭をまっすぐ上にあげておく姿勢が必要なのです。
　この緊張筋と相性筋のバランスは関節の保持にも関係して、痛みの原因にもなっているようです。要するに姿勢が悪いとこんなところにも悪化の原因があるということです。
「木のポーズ」についてですが、支えるための緊張筋、そしてタオルをひっぱる動きをして相性筋を強化することで、両者のバランスがとれてポーズを作りやすくするのでしょう。私たちは草鞋わらじの生活であればこのようなことをしなくてもバランスがとれていたのですが、現代の文化的な社会では靴を履いています。その分機能が悪くなってきたと思います。タオルをひっぱらなくても足指を開いたり閉じたりをきちんとすることでバランスのいい体、姿勢を作れることだと知りました。
　本当に私たちの体はうまく作られているのです。

カリキュラムのポーズにもなっているこのポーズは形は簡単ですが体にすごいパワーをもたらすものだとわかりました。このポーズは「ハイ、チーズ」といったたぐいで簡単に作れますので是非チャレンジして下さい。
脚を腰巾よりも広めに開い足先は外に開いて、腰を少しずつ落としていきます。そして腿を床と平行まで落とすと完成です。あとはアレンジで手を上に上げたり、横にしたりして姿勢を正します。吐く息のときに意識を下腹部におくといいでしょう。ポイントは「そけい部の締め」です。せいぜい10秒くらいでもかまいません。
この四股立ちは相撲などで良く見かけるスタイルで、パワーがみなぎる所作です。最近は日本ハムの中田翔選手のバッティングでも見られるようになりました。
さて、どのくらいの威力があるかというとビフォーアフターでチェックしていきます。
まずビフォーで、正座で肩を押して安定力のチェックです。

そして四股立ちです。

そして又どのくらい強くなったかチェックです。かなり強くなったと思います。
次に今度は先と同じような姿勢で肩を持ってもらって正座している人が手に向って肩で押す力のチェックです。
アフターです。正座している人はそけい部を折るような気持ちで前に倒すと、そのパワーはだんトツに強くなるはずです。
次に正座をしている人は前に体を倒して、それを上から背中を押して起きれないように押さえます。正座している人は起きようとするけれど起きれません。次にアフターです。正座している人はそけい部を締めるようにして手で床を押すようにして起きます。そのパワーも絶大です。

次です。廊下をぞうきんがけをする姿勢を取ります。その人の前で肩を押さえて抵抗します。肩や首力を入れても抑えらていると動くことができません。そしてアフターを行ないます。ぞうきんがけしている人はそけい部を締めるようにして足で床を蹴ります。これもタックルを簡単につぶすことができます。

以上のパターンで四股立ちを行なうことは安定した、上虚下実の姿勢となるだけでなく、こころもリラックスした状態になっているでしょう。

この項もムービーです。
この動きは彼が呼吸体操と言っているわけではありません。そして先に紹介した太陽礼拝よりも前に行う動きです。
私にはこの動きは吸う動きは素早く、手を上に上げきってクムバクを行い、それから吐く息でゆっくりおろしているのが印象的でした。100秒くらいの映像ですが、実際もこの程度でしたがこの動きならもう少し時間をかけて繰り返してもよさそうです。
「tyou_kokyuu.m4v」をダウンロード

5月幕張で合宿がありました。台湾から新理事長が来日され、同じ沖ヨガを学ぶ同士として生活ヨガを発展させていきましょうと挨拶があり、彼の授業が始まりました。沢山のウォーミングアップをしましたが、それらも大変参考になるものでした。
張理事長はヨガをはじめて10年くらいしか経っていないが、毎日瞑想呼吸法そしてアサナの練習を毎朝２時間をかけて行ってきたと言います。アサナは心の静けさや心を強くするのに役に立つと説明しました。特に夜明け前のヨガの練習は霊性開発に最高の時間だとのことです。
以下の映像は音楽をいれずにそのまま流しています。全部で50分の映像で、大切なところもありましたが、割愛して３分10秒に縮めました。この太陽礼拝はこの映像を２回繰り返しています。そして次に違う動きに入っていきました。彼の細かいしぐさを参考にしてください。また、一つのポーズの時間も長いのですがこれが瞑想的なポイントだと思います。合間合間のリセットしているとことなども非常に参考になります。
そしてどんどん彼の動きがエスカレートしていきました。そのエスカレートした先は誰もついていけずに、アサナ鑑賞の時間になりました。

　研究会では「動きのつながり」をテーマにしました。担当者は山が好きで岩を登るときは岩にしがみついては危険であり、岩から体を離して、手足が自由に動くことが大切である。そして梯子を登るように、赤ちゃんが這い這いをするようにリズミカルに手と足を使って登っていく。もう少しでホールドできるようなところで、手を伸ばすときは手を見ない方が楽に伸びる時もある。ヨガのポーズと同じようにスポーツをするときの要領もつながりを重視すると楽に安全に、無理から来るけが防止にもなることを説明しました。
　そしてグループを作って数種類のポーズを楽にする方法など討論をし、各グループの発表会を行い、私のグループはバッタのポーズです。いきなりバッタのポーズを作るとかなり体に無理がかかり、腰や肩を痛めるのですが、下記の流れで6割形の完成ポーズを繰り返し動きを作っていくと最後のフルポーズのバッタのポーズは気持ちが良くて、大きく足が上がりました。
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クラス授業のとき、足を伸ばして前屈を作るときも、胡坐前屈も合蹠前屈もいつも前を向いてと言うのですが、どうも日本語が通じないみたいです。どうしてほとんどの人が前屈のときに、下を向くのでしょうか。下を向くボディランゲージとは恭順、反省、内省とかいう心理状態ではないかと思います。すなわちおとなしくしている姿、内を見ている姿です。なぜでしょうか。たぶん痛いから下を向いて耐えているのかと思います。癖習慣ですから前屈のときに頭を上げるようにすると足回りは痛いかもしれませんが確実に背中は緩みます。
下を向いていると頭の重さで背中が緊張し、足回りも緊張状態で全屈しても痛くありません。しかし頭を上げると背中が緩み、足が緩み、伸びやすくなり、痛みも増してきます。この痛みがない限り、背中は硬くなり続けます。勇気を奮って背中を緩めると足回りは新しい世界が待ち構えています。ぜひ頭を起こして胸を出して、背中を緩め前屈系のポーズを作ってください。