ヨガのポーズ研究

ブジャンガアサナ
ブジャンガは蛇を意味します.

効果
腰痛・肩凝り解消
姿勢の矯正
首の不調解消
疲れ目解消

呼吸
鼻でゆっくり、自然に行います。動きの中でゆるめる感覚、伸ばす感覚を求める動作の時、息を吐きます。

からだは各部が互いに関連しあって動いたり状態を保ったりしています。コブラのポーズのように腰の柔らかさが必要なときには胸の柔らかさが必要になります。胸を柔らかくするには首を伸ばす必要があり、首を伸ばすと腰が伸びるというようにからだ全部が調和をとりながらポーズを作っているのです。決して力づくで曲げているわけではありません。逆に腰をゆるめるポーズといえましょう。このポーズは背骨を伸ばすばらしい効用を持っています。下半身を固定して骨盤から腰椎を引き抜くような気持ちのいい感じを味わいましょう。ちょうどインドなどで蛇使いの大道芸があります。そんな頭をもちあげている蛇、コブラの様子です。

ポーズの作り方
うつ伏せになります。ポーズをとる前には初期動作、感覚を大事にしてください。このときは足の甲が、腿が、腰骨が、しっかり床についているのを確認します。そして上体を手で押しておこします。この当たり前のことをする理由は脳に上虚下実を感じさせ上体の力を抜くためです。下半身を固定し首の力を抜いてうなじをゆるめたりしながら胸を拡げ、肘を使い手を使い、胴体を前に移動させたりします。腰椎が伸びる感じを探すのです。目で後ろを振り返り足先を見たりゆらり、ゆらりと胸、首、腰をゆるめながら形を整えていきます。

稲 穂 のポーズ

効果
呼吸力の強化 腰痛・肩凝り解消 姿勢の矯正 膝痛解消

呼吸
鼻でゆっくり、自然に行います。頭を足に近づけるとき息を吐き、吸うとき緩め戻します。吐くとき上半身の力が抜け下半身がしまります。海辺で潮が満ちたり引いたりしている様子です。

わき腹を伸ばすポーズです。このポ−ズは腹の力が抜けて姿勢の悪い人に効果的です。消化器系も良くなります。無理に足先を持とうとしないで少しだけ体を傾けて膝裏が伸びるのを待ちます。時間がかかるかもしれませんが気長に、毎日、少しづつやりましょう。一回に、片足につき1〜3分くらい時間をかければ心のリラックスにもなります。とにかく脚も身体も丁寧に優しく扱うことです。目立った変化はないかもしれませんがゆっくり呼吸するだけでもよいのです。骨盤が横に倒れるポーズですから矯正になります。終わった後30分から1時間後の自分の気分を見て下さい。呼吸や肩や腰が楽なっているはずです。

ポーズの作り方
力を抜いて痛みを受け入れていると膝裏が緩んできます。そして股関節周りもそして腰も脇も肩も緩んできます。また体が硬い人はベルトを足裏にかけてそこから肘を曲げて体全体を足に近づけるように引っ張るとよいでしょう。
楽にできるようになれば体は脚の上に横たわるように、頭が足先に近づくようになり、背骨も筋肉も緩んで伸びてきます。この伸びは丹田からでありここは力がこもっています。下側の胸を前に出し上の胸を後ろへ回転するように顔は天井を見るとかなり体は整います。
当然、呼吸が楽にできて、腿の上で大きな風船が膨らんだり、しぼんだりしています。この様は面白いし、気持ちいいものです。

マツヤアサナ
マツヤは魚を意味します。

効果　
呼吸力の強化
腰痛・肩凝り解消
姿勢の矯正
膝痛解消

呼吸
鼻でゆっくり、吐きながら胸を上げていきます。次に息を吸いながら胸郭を拡げてろっ骨を引き上げます。息を吐いてからだを肘と頭にもたれるように力を抜きいっそう胸を開きます。吸ってまた胸郭を開きます。次に息を吐いて肘・かかとを伸ばします。自然に行います。

このポーズは胸を拡げることを主に行なうことで首を柔らかく、腰を柔らかくするポーズです。見た目に首を強く曲げるのできつそうに見えますがアゴを突きだし、目を見開いて床を見、口を軽く緩めるとそんなに大変でありません。他のポーズでもそうですが胸を開くことで腰が楽になるのは面白いことです。
アゴを突きだすと楽に腰が緩んで完成ポーズが作れます。胸が縮むと呼吸器系が弱くなります。このポーズを行なう前に胸を叩いてからすると胸が拡がりやすくなります。そして終わったあとは呼吸が楽になります。くつろぐと特別に背中が床についているという実感が得られます。背中が徹底して緩むので、このポーズはアーチのポーズを作る前にすると気持ち良くできて心地いいです。

ポーズの作り方
仰向きから尻を床に付けたまま胸を上げます。首の力を抜くとアゴが上がり、頭の 床につく個所は後頭部から頭頂に移動します。肘で強く床を押して胸を伸ばすと腰がゆるんでろっ骨が開きます。ますますうなじがゆるんでアゴが突き出てきます。右肘を押すと右胸が伸び、右足が伸び、右首筋が伸びてきます。同じように反対もやってみます。歯をくいしばらないように注意しましょう。うなじが固くならないためです。目で右を見たり、左を見たりして首周りをゆるめましょう。
手を頭の方向へ伸ばして頭だけで体を支えるのはそんなに大変ではありません。気持ち良さを探すことができれば頚椎は伸びて首の故障は改善されるでしょう

アドムカシュワナアサナ−
（顔を下に向ける）

効果
肩凝り 姿勢矯正 腰痛 首の故障

呼吸
一動作毎に息を吐きながら行います。伸びる痛覚があるときには特に強く息を吐きます。完成ポーズのときはリズム呼吸を行い、呼吸による体の膨らみとしぼみを楽しみます。

犬が寝ていてそして起きたときの伸びを想像して下さい。前脚を突っ張って胴体を気持ち良く伸ばしている姿です。 縮まっていた筋肉が伸ばされると脳が活性するといわれています。この伸びは伸びたところに血液が流れ始め、体温が上がり、身体が活動期に入る合図なのでしょう。

ポーズの作り方
四つんばいから両ひざを伸ばしていきます。手と足で床を押すのですが膝、肩をゆるめて身体が伸びる体勢を作ります。膝や肩に痛みを感じるとますます伸びなくなって、ただつっぱているだけの苦しい体勢になります。 やりにくいときは膝を伸ばしきらずに肩周りだけでも伸ばすと背中や脇そしてろっ骨付近が伸びてきます。
このポーズは気持ちのいいポ−ズで、骨盤ととろっ骨が離れていく気持ちになります。こんなとき腰椎は効果的に伸ばされているのでしょう。 頭は想像以上に重いもので力を抜いていれば下に垂れるものです。だらんと垂らしておきましょう。 ポ−ズを作っているとき限度以上の痛みを感じているとき、身体は本能的に緊張します。その緊張は肩であったり首であったりします。 ここの力を抜く方法は痛みの限度を下げる、必要以上に負荷をかけないことです。そして過剰防衛もしないこと、我慢もしないこと、なにげなく受け入れることが必要です。 そして緊張で癒着している肩甲骨まわりの筋肉がはがれるときの気持ち良さは格別です。

アルダマッツエンドラアサナ
アルダは半分と言う意味

効果
背骨を緩める
背中の筋肉を柔らかくする
肩凝り
姿勢矯正　
腰痛
自律神経のバランス回復

呼吸
吐きながら背筋を伸ばし そして吐きながら体をねじります。 息を吸うときに軽く元に戻します。

ねじる様子はちょうどタオルを絞るのに似ています。ねじるとタオル全体が長軸方向にも伸びてきます。ポーズを作るときはこんな気持ちです。背骨とは仙骨から頚椎の1番までですからこの長い軸が伸びるように工夫をします。うなじも伸びて下部からの延長になっているか確認します。又ねじっていって首肩が自由に動くためにためには坐骨が固定している必要があります。重さをすべてお尻に集めます。腰が緩み背中が緩んで骨盤と肋骨が互いにねじれていきます。
日常、ねじる動作は必ず目の動きが伴いますのでこのときもしっかりとやさしく眼球の動きにも意識して首を動かしやすくしてください。始める前に鎖骨下の胸を手で叩いて柔らかくすると首も腰も緩んでやりやすくなります。

ポーズの作り方
脚を伸ばして座ることを長座と言います。
背筋を伸ばすのですが腰が立たない人が多くこのときは腰が立つように膝を曲げましょう。
腰が立つと言うのは仙骨が床に直角になることです。このとき体が背骨と腹直筋で支えられている状態になります。そして胸郭を引き上げ、広げる、肩を落として首を伸ばします。そして目で右後ろを見るような気持ちでねじるのですが意識は左脚をそっとつき出すような気持ちです。背中が十分緩んでいれば両肩は90度回転して脚はと同じ方向を向くはずです。
息を吐いてねじり、緩めて息を吸いまた吐いてねじってみましょう。どんどん緩んで角度が大きくなっていくはずです。背筋を伸ばし続けることを忘れないように。反対側もどうぞ。

サーランバサルワンガアサナ
サーランバは支えると言う意味。

効果
内臓下垂の矯正
疲れ目
疲労回復

禁忌事項
ぎっくり腰のような腰痛のときはしない方がいいでしょう

尻が上がって足先が床につくまでのイメージは布団を丸める、を理想としています。床と接している部分が逐次離れていく様子です。決して力で上がるわけではありません。完成ポーズのときは肩腰足先が垂直になっている必要があります。考え方を変えれば楽にできるポーズです。

作り方
背中が緩んでいることを確認します。ここのところが大事です。
仰向きから足を上げ、尻、背中を上げて最後はうなじで体を支えます。このとき足先が床に近づいていることになります。決して初めから足先を上げようとしないことです。結論は同じですがプロセス、意識の過程が異なります。後者は首に力が入って動きが止まり苦痛を感じ始めることでしょう。背中の力が抜けているときは流れるように丸まっていきます。ここまではスキのポーズと同じです。手を背中に付けて肘でも支えますがこのときしっかりと胸を開きましょう。肩甲骨を強く締めるのです。これだけでも首が緩みます。足先を床につけて一呼吸おき、股関節を動かさないように膝関節だけ曲げます。ここのところも大事です。首に力が入らないようにしています。

かかとが尻に近づいてから次に膝頭を天上へ向ける気持ちで股関節を伸ばし、そして膝を伸ばすと完成です。体を肩首後頭部で支えています。あごは胸骨を強く押さえ支えるのに少しは役立っています。
30秒から5分くらい時間をかけます。その間、内臓の重さを感じたり、うなじがつぶれていくのを感じたり、吸う息が楽になって、吐く息が短くなったりいろいろと体全体を観察します。下半身を揺らしてみるものいいですね。
戻すときもしっかりと膝を曲げてから股関節を曲げます。首をいためないためです。足をいったん頭の方の床に付けてから、背中を床につけ足を下ろしていきます。十分お休みください。
長い文章になってしまいましたが見ればわかることです。しかし見ることで短絡的に自己の動きのパターンがあるため又結果を急ぐため無理な動きをするようです。
ここは長い文章ですが頭の体操だと思ってしっかりイメージを描いて行ってください。教室でも言葉をしっかり聞いてその言葉どおり行ってくださいと言うことがあります。これは思考パターンの矯正でもあるのです。本来の思考回路を変えることで動きは格段にやりやすくなることがあります。

アプラサスアサナ

効果
姿勢の矯正
丹田力強化
呼吸器系の改善

呼吸
息を吸って広げます。時間を長くするときは吐いて緩め、吸って伸ばします。体全体が脈動している感じでです。

下半身を充実し上半身の力を抜くのに最適です。 始める前に胸の前面の大胸筋を叩いたりマッサージしておくと気持ちよく上半身が伸びます。 又初めの犬のポーズをしっかり作ると肩が楽になって作りやすくなります。 犬のポーズとひばりのポーズを数回（３〜5回ぐらい）繰り返すとそのたびに腰が緩んで反りやすくなります。 胸の縮みも矯正され。呼吸も楽になります。横へ上へと伸ばしましょう。

作り方
よつばいの姿勢から作ります。しっかりと手指で床をつかみ、膝を伸ばして犬のポーズを作ります。 右足を手の間に置いて左膝を床に付けて両手を広げ胸を伸ばします。左膝を床から上げて行うと負荷がかかってきついやり方になります。それもたまにはいいでしょう。手は下に下げることもあります。 小指に力を入れて締める（バットを握るように）と肩の力が抜けて腰が伸びます。下半身の充実も感じられます。 又膝を突き出すよう、肋骨を斜め上方向に引き上げると体全体が伸びやすくなります。目は上から後ろを見るようにして首を緩めます。 ときどき瞬（まばた）きも忘れないように。目を左右に動かしてもいいです。緩むと腰が伸び丹田に力が入ります。手を床について犬のポーズに戻り、 次は反対の左足を前に出して同様に行います。

立ち前屈

効果
内臓強化 腰痛、肩凝り防止
膝痛の防止 丹田力の強化
姿勢の矯正

呼吸
吐きながら重さを感じながら倒していきます。吸ったり吐いたりで体の浮き沈みを楽しんでください。

作り方
立つ姿勢から木のポ−ズを作ります。 （足を合わせ、膝を合わせ、手を天上に強く上げて脇、腰を伸ばし、下半身に力を込めておきます。）すなわち両わきを十分にストレッチをして準備をします。脇を強く引っ張るということはその根元は強い収縮です。すなわち丹田力を強化です。 以上の準備をするのは、結果をすぐに求めずに結果の前のプロセスが大事だからです。 次に手はみぞおちにおきますが、胸をはって上半身の伸びを保ったまま座骨、尻を後ろに引いて胸骨を突き出すようにそけい部から紙を折るように曲げていきます。 そして上半身の力をぬいて後は重さのまま、重さを感じ自分の存在をまかせる作業に入ります。顔の力をに抜き、奥歯を緩めます。舌の重さ、目の重ささえ感じます。 地球のものすごい力で地面に吸い込まれる感じがあります。このとき力が抜けて吸い込まれないように丹田という体の中心点がどんどん締まってきます。 ここまでは楽にできる人の状況です。 それでは硬い人、痛みをそこら中に感じる人はどうするかを説明します。 このポ−ズは上半身の力を抜くポ−ズで上半身に力が入らないようにするためには痛みを作らないことです。普通痛みがあると首に緊張つくり痛みと闘います。力む体勢です。

どうしたらいいかというと膝を曲げます。そして腹を腿に近づけるようにしてそけい部を折る気持ちになります。ただ単に曲げる動作では首肩に力が入るだけです。膝裏の痛さを上半身に伝えないように工夫して痛さを作って下さい。どうしたらいいか。痛いけど面白いという態度をとります。いかがでしょうか。数週間すればかなり柔らかくなるはずです。 そして前屈した状況で呼吸を意識し、呼吸によって体の緊張弛緩を感じます。すなわち膨らむというのは緊張で、しぼむというの弛緩です。 またこのように抗重力筋が働いていない状況で目の体操をしたり、アゴの体操でガク関節の動きをよくします。首も異常なほど伸びてきませんか。肩も楽に動くし、ぶら下がる気持ち良さをいろいろ動かして確認して下さい。このとき大きく動かすと感知力が衰えるので小さな動きにします。 この間、1分から5分くらい楽しんで下さい。 戻るときは脚で床を押して息を吸いながら上半身を起こしていきます。起こしきったこのとき呼吸が何と楽になったか、背筋が伸びたか感じます。抗重力筋の新たな復活の結果です。 私たちは地上生活者はいかに重力と闘ってきたか。それを克服してその結果、直立を得ました。このポ−ズで正しい姿勢の必要性を知ることになります。 ゴリラは全身が筋肉だからこの立ち前屈が出来ないでしょう。